女士练手臂力量的动作
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女士练手臂力量的动作,随着社会生活水平的提高,人们越来越注重身体健康,许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼,常见的运动方式有慢跑,健身等等,下面具体来了解一下女士练手臂力量的动作。
女士练手臂力量的动作1
1、伸展平举
端正坐好, 双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。
两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。
2、下压运动
坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。
当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。
3、靠墙提臂
背靠墙壁或其他支撑物站直,双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。
头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15~20次,做两组。
4、哑铃交替弯举
方法1:双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧以肘关节为支点,向上弯举同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停然后控制还原到初始状态,重复以上动作。
方法2:双手各握一哑铃;掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌,稍停 然后控制还原 到初始状态,重复以上动作。
手臂锻炼须知
和其他所有的部位一样,你需要从一个能负载大重量的动作开始!当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的!当然这样的动作通常都是复合多关节动作,就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作,你是别无选择的。
女士练手臂力量的动作2
手臂训练1:完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。
每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)
如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。
1、最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。
2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。
手臂训炼2:举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1、肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。
2、一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3:蜘蛛式俯卧撑
到底像不像蜘蛛呢?
1、准备好俯卧撑的姿势。
2、将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。
3、回到一开始的姿势。
手臂训炼4:肱三头肌收缩
女人力量训练,动作保持标准的姿势很重要。
1、站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。
2、保持肘部紧靠身体。
3、充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5:下压运动
没有球的话,找别的支撑物。
1、坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。 2.当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。
手臂训炼6:拳击运动
想象对面是你恨的人,打拳还能释放情绪。
1、双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。
2、上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。如果觉得轻松,可以增加强度。
女士练手臂力量的动作3
1、鹤禅式
这个体式可锻炼双臂和手腕处肌肉,削减手臂多余赘肉,加强身体的平衡和协调能力,舒缓紧张情绪,放松身心。
体式要点:蹲姿,双手分开与肩同宽,伸直手肘,手掌成窝状,抓稳地面,控制好重心,将双膝内侧放在上臂上,踮起脚尖,用力将两腿向体前伸直,大腿要贴着上臂,眼睛看着地面,身体微微前倾。
2、轮式变体
这个动作对手臂力量的锻炼是非常到位的.,想瘦手臂的妹子可以多练习。
体式要点:站立式,双臂向上伸直带动身上缓慢向后面下弯,直到小臂贴地,掌心相贴。将臀部、背部尽量向上拱起,两腿保持伸直并拢,脚掌贴地。
3、侧板式
侧板撑的时候要求双臂伸直,不能屈肘,做过的人就知道维持几秒或一分钟手臂就有酸痛感,对了,这就是瘦手臂的过程。
体式要点:下犬式进入,右脚右手保持着地,右脚脚掌与腿部呈90度,然后向上抬高左脚成直线状态,左脚掌向上,同时伸直左手拉住左脚掌,并保持身体的平衡,眼睛水平看向正前方。
4、肩倒立
通过肩倒立的动作,下半身的拉伸同时可以活动背部的肌肉,让蝴蝶背逐渐消失。
体式要点:首先俯卧在地上,身体成一条直线,下颌点地,双臂置于体侧,接着在腹部下方放置一个辅助轮,再将下半身慢慢向上抬高,尽你最大的可能抬高。
5、头手倒立
这个动作对手臂力量的要求很高,体重有点大的我根本支撑不了自己,所以也是一种手臂力量的体现。
体式要点:曲膝跪坐着,双膝并拢。十指紧扣,手肘保持与肩膊同宽,手臂和紧扣的双手形成一个三角形,再将头置于"三角形"内。后脑贴着手心,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖提高臀部。双脚离地悬空,慢慢向上调整到与躯干和腰成笔直状态。
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