健身注意的事项
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健身注意的事项,健身房是大家撸铁、有氧运动的聚集地,常常运动健身,不仅可以提高身体素质,还能保持身心愉悦,没有都满满正能量,但是也有一些需要注意的问题,下面来看健身注意的事项有哪些吧。
健身注意的事项1
1、空腹不锻炼,容易引起低血糖,反而会影响健身效果。刚吃完饭后,也不要马上进行剧烈运动,容易消化不良,需要休息1小时才能进行健身锻炼。
2、增肌人群要注重饮食的补充,健身后半小时要进行加餐,比如:补充蛋白跟碳水,可以促进肌肉修复,避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食,晚餐要少吃,睡前4小时不要进食,可以提高燃脂效率。
3、健身要学会坚持,不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上,不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次,不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情,你坚持得越久,收获的好处也会越多。
4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身,充分活动身体关节,提高关节灵活性,进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。
5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。
健身的首要是掌握动作标准,熟悉动作的轨迹,然后再循序渐进地提高负重水平,这才能降低肌肉拉伤风险,避免造成健身事故。
6、健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。
每次健身时间不要长于2小时,否则注意力会下降,训练效果会下降,还容易出现健身事故,健身会变成伤身。
7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主,比如:练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作,这些训练可以带动多个肌群进行发展,从而提升增肌效果。
8、增肌训练要学会分肌群训练,不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。
你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练,这样才能给目标肌群足够的刺激,还能安排合理的休息时间,提升增肌效率。
9、一定要多喝水。健身训练期间,身体流汗量会比平时高,代谢水平也会更加旺盛,我们需要多补充水分,保持身体代谢水平,有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右,多个时间段补充,这样的效果最好。
10、有氧运动要多样化变化,不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统,当你每天进行同样的训练的时候,身体就会逐渐陷入舒适区,减肥也会陷入瓶颈期。
因此,我们需要定期变换运动项目,甚至是提升运动强度,比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练,这样才能让你持续燃脂,收获更强健的体魄
健身注意的事项2
1、健身前要热身,尤其是力量训练之前
正式健身之前一定要针对身体肌群进行热身训练,活动关节,激活身体肌群,才能降低受伤几率。
在力量训练之前,我们要针对目标肌群进行热身,比如:练胸的时候进行空杠卧推或者俯卧撑训练激活胸肌,再进行负重训练。
2、健身要定制一份科学的健身计划
健身需要方法,你不能一时兴起,更不能盲目训练。每个人的体能耐力、力量水平都是不同的,适合的健身内容也是不同的,你要定制一份适合自己的计划,长期坚持下来,才能收获健身的益处。
一份科学的健身计划是先热身,再安排抗阻力训练锻炼身体肌群,然后安排有氧运动促进身体燃脂,最后进行拉伸放松,每次健身时长在60-90分钟左右即可,每周坚持3次以上。
3、避免空腹锻炼
很多以减肥为目的的人会选择空腹锻炼,认为空腹状态健身会更燃脂。但是,空腹运动的持久力比较差,还容易出现低血糖、乏力运动,比如你以前非空腹状态可以慢跑1小时,现在却打了个折扣,只能跑步半小时,这样的减肥效果也是大打折扣的。
因此,不建议空腹锻炼,健身前半小时可以补充一根香蕉等食物,热量不要超过200大卡即可,你也可以选择饭后1-2小时开启健身训练,这样才能保持健身动力。
健身增肌的人训练后还要进行加餐,补充身体所需的碳水跟脂肪,可以促进肌肉的合成,而这个时候脂肪转化率是最低的。
4、不要每天锻炼同一肌群
力量训练的时候,我们不能每天锻炼同一肌群,而需要合理分配肌群训练。肌肉的生长跟修复不是在训练期间,而是在训练后。
每次锻炼后目标肌群需要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。如果你今天安排练背,那么明天、后天就要安排其他肌群的训练了,大后天才能开启下一轮训练。
此外,不要忽略腿部肌肉的训练,大腿是身体最大的一个肌群,练腿可以提升力量水平,帮你突破健身瓶颈期,均衡身材发展,收获更好的肌肉线条。
健身注意的事项3
1、刚吃完饭就剧烈运动
吃饭后,消化器官需要大量血液供应。若在这时运动,势必使骨骼肌抢走许多血液,结果造成消化道缺血。不但胃肠的蠕动减弱,消化液分泌也会减少,将引起消化不良。
建议:一般来说,不经常运动的人和体弱的人,最好饭后0、5~1小时再运动,而剧烈的体育竞赛,最好在饭后1、5小时再进行。
2、饿着肚子做运动
饱腹运动有害健康,空腹运动同样百害无一利。医学杂志报告显示:空腹锻炼会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现“运动性低血糖”,增加意外伤害的几率。
运动前一定要吃点容易消化的东西,如香蕉等,这样才不会因为低血糖而产生不适。从而避免对身体造成的大负荷伤害和压力。
3、攀比心
在别人面前爱面子,特别是美女面前总是想耍个大重量来搏个眼球。这种人不考虑自身能力,强行进行超出自身负荷范围的训练。这很容易导致肌肉、韧带等受伤,同样也会对以后的训练造成心理阴影。 恢复期应该从小重量,低负荷,低难度,简单动作开始锻炼。锻炼之后要注意身体拉伸,防止肌肉的酸痛和僵硬。
4、力量训练前不做热身训练
因为心急,很多人都会忽视热身动作直接进入有氧和力量训练。这样不但会使肌肉,还会让你的健身效果大打折扣。
热身,能提高身体主要部位的体温,使更多的血液流向肌肉,为身体进行剧烈活动作好准备。
5、剧烈运动后突然停止
剧烈运动时,血液多集中在肌肉中。肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流到心脏,再把有营养的动脉血压送到全身,血液循环极快。 如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的.静脉血就会瘀积于静脉中,心脏就会缺血,大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。
所以剧烈运动之后,我们要慢慢使身体适应训练强度的变化,使血液循环趋于平稳,避免因供血不足出现的种种症状。
6、运动时不补水,运动后狂灌水
剧烈运动后,如果因渴一次性喝水过多,会使血液中盐的含量降低,降低细胞渗透压,导致钠代谢的平衡失调,发生肌肉抽筋等现象。
一次性喝水过多,若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多,应采用“多次少饮”的方法。每个人运动时排汗量不同,需要补充的水分也不一样,只要保证不感到口渴就行。
7、运动结束时总是一支事后烟
运动后吸烟对身体危害很大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。运动时血液循环较快,导致肺部和全身组织吸收有害物质增多,这些物质会大量进入人体,无疑会给人体机能和组织带来比平时吸烟大得多的伤害。烟雾中的一氧化碳吸入机体后,使机体重要组织缺氧加重,从而导致运动能力的降低。
8、运动后就立刻降温
有人图一时痛快,剧烈运动刚一结束,马上冲凉或在阴凉风口处降温。这会带走很多热量,使皮肤温度迅速降低,同时通过神经系统反射活动,会引起上呼吸道血管收缩,使局部抗病力量下降。
于是,寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。因此,剧烈运动后应先擦干汗液,这样才能保证健身之后效果最大化,也不会造成健身误区所造成的病痛。
9、一百天不锻炼,一次练一天
中断训练很久,恢复初期却突然大重量锻炼。这样只会让肌肉拉伤,还会造成身体器官的隐性伤害。另外,这种“暴饮暴食”式的锻炼,不但健身效果不佳,反而容易出现意外的身体损伤,较常见的有关节损伤和肌腱拉伤等。
10、运动后就大吃大喝
由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差,运动后需要经过一段时间调整,消化吸收功能才能逐渐恢复。 剧烈运动后,有人把啤酒当水大口喝,这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。 所以剧烈运动后,如果马上喝酒吃饭就会感到吃不香,且对食物中营养的吸收也差。
11、生病期间依然坚持锻炼
终于可以健身了,不少人认为对于头痛脑热的一些小病,继续锻炼是一种“运动疗法”,出一身汗病好得快些。其实这是一种最危险的概念。生病期间,人体免疫力和抵抗力都会下降。身体不适,就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情,延长病期。
12、以为熬夜没什么大不了
熬夜成习惯了吧?老铁!健身3大要素:科学训练、充足营养、充足睡眠,3者缺一不可。人体内的荷激素对肌肉的生长有促进作用,分泌从晚上11-12点进入最高值,专业的健身运动员很注重休息的重要性,每天至少保证1+7的睡眠时间,即晚上7个小时,白天1个小时的睡眠。
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