想要增加肌肉蔬菜是必不可少的
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想要增加肌肉蔬菜是必不可少的,拥有肌肉是衡量健康的一个标准,运动中能够锻炼肌肉,同时从食物中也能获取增强肌肉的维生素,下面一起来了解下,想要增加肌肉蔬菜是必不可少的。
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事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。
一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。
从蔬菜中获得维生素和矿物质
每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。
温馨提示:健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。
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1、紫菜
紫菜中含有丰富的钱,每100克紫菜中含钱460毫克,而错在增肌运动中能起到比较重的作用,镁能够促进脂肪,糖,蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰鸟素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素,所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
2、大蒜
大蒜是一种不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的蔬菜,能提升体内的`荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的碳水化合物、蛋白和脂肪,但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋自使得睾丸酮器提升,肌肉分解降低,这正是一个促生长的状态。
3、蘑菇
每100q萝菇,含有碳水化合量2g,还含有丰富的钾、磷等矿物质。可食用的菌类蘑菇,有白色有褐色等,这些蕾菇除了低碳,膳肯纤维也很丰富,而且口感嫩滑,味道鲜美。
4、生菜
生菜营养含量丰富,含有大量的胡萝卜素,抗每化物,维生素B1,B6,维生素E,维生素C,还有大量膳食纤维素和微量元素如镁,磷,钙及少量的铁,铜,锌,常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收,改善肠胃的血液循环。
5、菠菜
菠菜中丰富的硝酸盐可促进强壮肌肉的两种关键蛋白质的产生。科学家指出,目前还无法购买到硝酸盐补剂。但是,人体获得的硝酸盐80%来自各种蔬菜。要强壮肌肉,每天吃250克菠菜就可以摄入足量的硝酸盐。所以菠菜对增肌有帮助,可以强壮肌肉。
6、西兰花
西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等,而且西兰花属于高纤维蔬菜,能够有效的控制血糖。做法也非常简单,可以水老或蒸,还可以做成西兰花泥来代替十豆泥。
7、番茄
运动后吃番茄的人,肌肉恢复的速度更快,血糖水平也会很快恢复到正常值,研究者认为,这是因为番茄中含有番茄红素等有益身体健康的化学物质,有助于修复肌肉和恢复血糖水平。
8、芹菜
芹菜含有丰富的维生素A,维牛素B1,维生素B2,维生素C,钙,铁,磷等矿物质含量也多,而目芹菜水分足,丰富的膳食纤维,饱腹感很强。
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1、土豆
土豆是蔬菜中比较有名的,它是一种优质的复合碳水化合物,而且营养相当的丰富,基本上一颗土豆里都会含有维生素C和维生素E,也由于土豆是碳水含量非常高的食物,所以对于健身的人来说是非常有利的,尤其是想要增肌的人。
大家也知道,在健身增肌的过程中,我们做的剧烈运动是会让肌肉不断的撕扯,肌肉在撕扯过后,是需要留出时间来恢复的,而且在恢复的时候,如果我们能够摄入碳水,食物的话,对于修复肌肉是非常有效的,所以说,土豆是增肌的时候比较适合进行饮食的。
2、洋葱
有的人觉得洋葱吃完以后嘴巴上会有残留的味道,但其实洋葱是有很高的维生素A和c的,而且它的含量中还含有钾、磷肌酸等,这些都能够帮助大家降低血压和胆固醇,并且给大家消除过敏的现象以及消炎,那我们在运动的过程中做了很高强度的训练,过后身体其实会生成有害自由基的,吃洋葱就能够很好地抵制,进行恢复作用。
3、西兰花
西兰花是很多人在健身过程中都会迟到,首先,西兰花是非常低热量的,所以在减肥的时候,大家选择他也是有原因的,另外,在增肌的时候,同样也有很多人会选择西兰花,因为西兰花含有维生素C和维生素B,另外还含有钾,钙,铁等丰富的营养物质和矿物质元素,对大家的饱腹感,以及免疫力提升都有很大的帮助作用,同时,西兰花中还含有烟酸和B族维生素,这些微量元素能够帮助大家促进新陈代谢。
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