吊单杠一般人能坚持多久
本文已影响1.99W人
本文已影响1.99W人
吊单杠一般人能坚持多久,不仅是年轻人,如今越来越多的中老年人也常常会使用单杠健身,单杠非常常见,一般社区或公园都有,经常吊单杠能帮助我们整脊健椎,以下吊单杠一般人能坚持多久。
吊单杠一般人能坚持多久1
吊单杆一般人能吊1-2分钟左右。
一般建议每天练0.5-1小时。单杠不建议长时间的练,容易导致手臂的肌肉使用过度,对肌肉细胞造成损害,出现拉伤的酸痛感。一般建议每天练2-3次,一次15-20分钟会比较好,注意不要连续一次练0.5-1小时,中间需适当的休息,达到更好的效果。
吊单杠的好处
1、吊单杠可以整脊健椎
吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。
2、吊单杠有助于长高
吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。
吊单杠一般人能坚持多久2
吊单杠的正确练法及注意事项
初始动作
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态,踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求
将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展幵来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。
动作路径
保持身体垂直向上运动。身体向上运动时,上半身向后微微倾斜,以使下颌顺利越过单杠。
固定动作
收紧肩胛骨。保持身体重心稳定,以避免身体发生扭转。
注意事项
双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始,肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。
怎么练习单杠
(一)练习引体向上
1、颈前宽握引体向上
颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式,一般人都可以使用这种方法锻炼,效果也是非常好的,重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群,想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
乒乓球是我国的国球,乒乓球的好处很多,长期打乒乓球不仅能够锻炼身体,增强体质,让人更加积极向上,还能瘦身减肥,美容护肤,基本上所有人都适合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术,这点非常重要,下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。
乒乓球接发球十种方法技术要领
一、搓接
所谓搓接,一般多用于接短球,不提倡长球用搓接,这是中国运动员技术打法的独到之处。搓球的动作小,出手快,隐蔽性强。其技术动作:就是拍面后倾,根据球的旋转强度,向前、向下击球。这虽然是一种最原始的接发球的方法,但也是最基本的技术之一。
要练好搓球,也是要下一番功夫的。搓接的力量主要是来自小臂、手腕、手指三个部位,用其合力搓出不同的变化,而且又能把球搓得很低,控制住对方。能做到这一点,关键在于三个部位能自然放松,手腕放松是核心。放松了才能控制住球,达到随心所欲。
二、托接
所谓托接,就是在搓球的基础上,拍子不仅向前用力,而是在触球时向上抬一下,为了避免球过高,拍子不能太后倾,比搓球要立一些。
有种用拍子在球的底部向前、向上包一下的感觉。这种包球动作,是用拍子在球的底部画一个下弧(小半圆),用前弧(身体一侧)触球,向前、下用力,是弱下旋;用弧底触球,向前平动用力,是强下旋;用后弧触球,向上用点力,是不旋球,这后一种动作就明显是托球。这样同一个动作,能有三种变化,达到真正的搓、托结合。
三、推球
所谓推球,就是推挡技术。在推挡时,两脚站位与肩同宽,后脚跟稍抬起,身体重心提高,有点居高临下的感觉。触球主要手和小臂向前发力,直握拍手的大母指要伸开,主要食指和虎口控制住拍型角度。中指和无名指要在拍后用力顶住拍子,配合发力。推挡是一项重要的基本功,也是封球的重要技术。
四、吸接
所谓吸接,实际上是一种减力推挡的技术。也就是说,在推挡技术动作的基础上,触球时拍子不是向前推,而是减力后撤。重心要提起来,后脚跟稍离地,含胸收腹。在减力时,不是整个拍子向后撤,而是拍子在端平时下半部向后撤,上半部顺式前移。直握拍手的大母指要松开拍子,主要食指和虎口控制住拍型角度。要做好减力,手臂及手指在击球前一定要放松,这是关键。
五、拱接
所谓拱接,就是我们常说的那种挤球。说到底也是推挡细分的一种,它与推下旋球的动作有相似之处。只不过前者能推下旋球,后者能推出下旋球。
为什么拱过去的球是下旋呢?而不是上旋呢?这是源于技术动作的不同!推下旋时,拍子上半面有向前送的动作,而拱接没有这个动作。是根据来球的不同旋转和强度,拍子后倾,固定拍子角度,不仅拍子向前推,而且还稍有向下的动作。所以拱过去的球,就有了下旋。
六、摆接
所谓摆接,是搓短球的一种摆短的有效方法。它最大的特点是出手快、突然性强,能有效的限制对手的拉、攻上手。动作要领是在来球的上升期,引拍不易过高,拍型略立,触球中下部,以向前、下方发力为主,略带向侧的力量。
击球时,手腕瞬间有一较小的制动动作,在自己发力的基础上,适当借对方来球的力量,在过网的前提下,可减少球向前平动的距离,才能摆出高质量的短球。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
很多新手刚开始可能一个都拉不上去,然后就会比较着急,甚至不停的锻炼,其实大可不必这样,多练习吊杠就可以了,但一定要适量,不能过度,在吊杠的同时弯曲小腿,并迅速向下用来,以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
2、颈后宽握引体向上
颈后宽握引体向上的方法与颈前基本相似,动作上面差不多,但是颈后宽握引体向上对力量的要求会更高,需要我们有充沛的体力来健身,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
(二)练习卷身上
1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。
2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。
3、刚开始卷不上去是很正常的,不要气馁,关键是要坚持,在臂力和腹部力量达到一定程度后,可以试着做连贯的动作,如果还上不去,可以试着抢杠,所谓抢杠就是经过两到三步的助跑,然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功,在刚开始练习的时候,使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领,二是可以增加练习的信心。
(三)练习单立臂上杠
1、单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
2、初练时,可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习,刚开始翻不上去,也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,当臂力达到一定程度时,也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。
3、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时,单立臂上杠就已经练习的差不多了,此时要注意控制身体的'姿态,可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠,以支撑整个身体上杠。
4、当能够完成1~3练习动作后,就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习,单杠练习总的来说对身体素质要求比较高,在练习的过程中一定要加强保护,特别是4练习8练习,很容易受伤,关键的还是要打好基础,在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。
结语:吊单杠的正确练法及注意事项大家了解了吗?吊单杠的好处很多,需要我们在实践中慢慢体会。上文还为大家介绍了练单杠的方法,很适合想锻炼肌肉的朋友哦!希望大家能够坚持使用单杠锻炼身体哦!
吊单杠一般人能坚持多久3
女生每天吊单杠的好处
很多的女孩子想要身材变得很好,其实选择单杠就是很好的一项运动,帮助身体进行很好的塑形,坚持做引体向上也是很好的一个习惯,锻炼肌肉,而且时间长了还是会减肥的。肩部要始终保持收紧用力状态来保护你的关节,然后就是这样做一定程度上可以帮助增高,增加上肢力量,长期这样做并不会产生难看的肌肉这点你大可放心,还会一定程度上完善你的体型。
很多人因为不好的习惯,会有很多的脊椎问题,其实练习一下单杠还是很好的,帮助身体进行很好的拉伸,坚持做下去其实还是可以帮助长高的。吊单杠还可以是脊椎放松拉长,使身姿看起来更挺拔,拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。
吊单杠能长高吗
是可以长高的,很多人都知道单杠是很好的锻炼器材,不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼,女孩子也是可以的,能很好借助单杠来拉伸肌肉,展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下,双脚勾住单杠倒挂悬垂,可以拉伸脚骨生长,而且更多的血液涌向头部,能够促进大脑思维。
很多人都知道单杠是锻炼上半身的肌肉的,其实还是可以借助单杠的力量,适当的抬腿,腿部也会有很好的形态,只是需要花很多的力气来进行训练。吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂,保持静止的动作不要晃动,利用自身的体重来拉伸骨骼。
男人一般持续多久算正常
摩羯女喜欢一个人会坚持多久
12星座会暗恋一个人会坚持多久
平板支撑一般人能坚持多久?平板支撑每天做多久合适?
发胶一般能坚持多长时间 发胶一般能坚持多久
一般孕吐会持续多久
白羊座男爱上一个人会坚持多久不变心
半永久眉一般可以保持多久
做了线雕鼻子能坚持多久
无性的婚姻能坚持多久
无性的感情能坚持多久
婚外情人天天联系能坚持多久
瘦脸针能坚持多久?解答瘦脸针的实效性
6d接发能保持多久不掉 无痕接发一般多少钱
白羊男冷战能坚持多久
异地恋每天都要联系吗 异地恋一般能坚持多久
三人行小三能坚持多久
在职场中做事你能坚持多久
男人的婚外情一般保持多久
双鱼男的爱情能坚持多久
12星座追一个人可以坚持多久
吊单杠杠的好处
男人和小三一般维持多久
单杠吊杠的正确方法
跑步能坚持多久
一见钟情的白羊座恋情能坚持多久呢
14岁早恋能坚持多久
吊单杠能长高吗
多久一次叫无性婚姻 一般无性婚姻能坚持多久
无性婚姻能坚持多久
平板支撑女生一般坚持多久 女生平板支撑做多长时间算合格
打完瘦脸针能坚持多久
经常跑步一般需要坚持多少小时