铁臂的训练法则
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铁臂的训练法则,对一些男士来说,他们是很羡慕职业选手的铁臂的,为了拥有铁臂,许多男士是很努力练习的。想要快速拥有铁臂,方法要正确。下面给大家分享铁臂的训练法则!
铁臂的训练法则1
你可曾因为羡慕职业选手的“铁臂”而希望冲向那个目标,是否也曾抓起一个巨大的杠铃,深深地吸一口气,撅着屁股,弯着腰,屈起双臂。
使出吃奶的力气,费劲地做着杠铃弯举,随着杠铃的上下,你的脊椎骨节发出咯咯的声响,每一次杠铃的上下,你在心中都数上一下。
可是,费了这么大劲,你却做错了,像你这样做杠铃弯举是训练手册中的标准的错误动作。然而,在大部分的健身房中,很多人都和你一样犯着同样的错误。因此,人们试图找到一种好的方法,来取代大重量的杠铃弯举。
可喜的是,现在有一个好方法,它可以使人们少走弯路,少犯错误。这个方法既能使你免受大重量弯举或其他大重量动作之苦,还能事办功倍,加速取得成绩。
下面介绍这个训练,它是由三个动作组成的:
靠墙弯举,它可以使你的身体保持稳定,避免前后晃动;
拉力器弯举,这可是一个既准确又稳定的训练方式;
集中弯举,它可以使你在一定时间里,专注于一侧的二头肌训练。
如果,你能依照这个方法,训练4~8周,你就能体会到,弯举是训练你的二头肌的.,而不是你的下背肌。
1、靠墙哑铃弯举
训练方案:4组;每组依次为12,10,10,8个重复
(1)起始姿式:两手各握一只哑铃,后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。
(2)动作开始:两手手掌相向握住哑铃,两手外转,手心向前,同时两前臂向上弯举,当两肘弯曲到极限时,两前臂反向下放。注意整个动作过程,两肘始终贴紧墙壁。
2、拉力器弯举
训练方案:3组;每组10个重复
(1)起始姿式:面向拉力器站立,两手相向,同时握住拉力器,然后向后迈步,以调整拉力器的松紧度,以绳索稍微松驰为宜。
(2)动作开始:屈臂,使拉力器上端向胸前运动,然后再原方向返回。注意,整个动作中,只有前臂运动,身体的其他部位都要保持静止不动。
3、站姿集中弯举
训练方案:3组;依次为12,10,8个重复
(1)起始姿式:站在哑铃架前,上体前倾,一手扶着哑铃架,以保持身体平衡,另一手握住哑铃。
(2)动作开始:持哑铃的手臂垂直于体侧,慢慢屈臂,带动哑铃向胸部方向弯举,直到极限,进行片刻顶峰收缩,然后下放还原至起始姿式。
铁臂的训练法则2
男士手臂肌肉的训练方法
手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。
动作1:杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。
关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作2:仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作3:单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
肱二头肌训练的5大重点
1、 选择适当的重量,不要低于8RM以上的重量!
肱二头肌的训练中(除了复合动作:下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群,而大部分针对训练都是弯举(单关节动作),而单关节的动作并不适合采用过大重量!
低于8RM的次数会让你的关节,肌腱承受巨大压力,同时也会容易导致动作变形,失去训练质量!
施瓦辛格也不一定都是对的
2、 不要利用惯性或摇摆身体
这是很多人会出现的错误,没力了就换下一组,太重了就换轻点,借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊,你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好,但实际对你没有任何用!
做一个踏实求真的训练者,让你的肌肉做他能力以内的事情!
3、 稳定肩膀
肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定
在进行肱二头肌训练时,肩胛骨要始终保持稳定,为上肢的运动提供稳定的基础,肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。
常见的不稳定状况有:含胸,耸肩,大臂没有固定住,摇晃手臂!
如果在训练中肩胛骨稳定不住,那在训练时就会出现力量泄漏,身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上,身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上,导致肱二头肌训练效率下降。
4、顶峰收缩
这是一个非常棒的训练技巧,对于二头肌有着奇效,再动作的顶端,肘关节完全屈曲的时候,试着努力去“挤压,绷紧”你的二头肌,并将所有的意念盯在那个点上,这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。
有助于你提高训练效率,你会发现你的二头肌在发滚发胀,不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激!
5、 不要太迷恋弯举!
很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误:做了太多弯举训练!
人体的肌肉从来不是单独存在的,每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中,多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!而且得到的刺激绝不会少,
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!
如果你想拥有更强大的二头肌,专注把引体向上,划船,硬拉做好,绝对不会让你失望
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