练腹肌的运动器械怎么用
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练腹肌的运动器械怎么用,现在有很多的男性喜爱的练腹肌,因为这不仅能让身体更加的体格强壮,而且还能让自己的身体得到放松,来详细了解练腹肌的运动器械怎么用。
练腹肌的运动器械怎么用1
使用方法
起坐能直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,让腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终起到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是让身体处在仰卧状态,膝部屈曲成大概90度,脚部平放在地面,借助外力让其固定,接着利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放到头后,在起坐的过程中一般会借助手的力量把头抬起,这样非常容易导致颈部肌肉的拉伤。
正确的方法是把双手微微贴到耳边、初次练习的人不妨能把双手交叉贴到腹部降低难度,起坐的时候要让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力把头部抬起来。
2、发力点
双脚将仰卧板的下档海绵垫勾住时,不少人会用脚部来发力使身体起来,如此一来会加大大腿与髋部屈肌的负担,从而让腹部肌肉的作用下降。
当外力加大的时候,往往会利用臀部发力,将起坐的动作完成,这样非常容易导致腰部和尾骨的损害。起身的`时候腹部肌肉发力,
把人拉起来,背着保持稍稍弯曲,别绷直,不然容易引起背部肌肉拉伤。在借力工程不可以借蛮力,假如没办法起来,就要休息。
3、速度
我们在进行体育达标测试时,是按一分钟多少次算,造成很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是不少仰卧起坐练习者的通病。
其实不是这样,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,
你会发现你慢的动作来做时,腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身的时候慢慢吐气,躺下的时候长吸一口气,将节奏控制好。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,也就是上身由平躺状态迅速升起到90左右,其实在起身升到45前腹直肌负担没达到最重的阶段。
原因是在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。
而超过45到90左右的过程中,因为上体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。
只有上身起到45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。所以仰卧起坐并非起身高度越大越可以达到效果,正确的方法是在起身45左右的位置稍进行停留,再慢慢回位,充分锻炼到腹直肌。
躺下的时候,头部别贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,腹部都会一直处在紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐和其他运动相比较为容易,不过也需要循序渐进地练习,不然容易导致肌肉拉伤,对于长期坚持更加不利。最初进行时可尝试5‘/组,之后每次练习多加1次,当加到15’/组的时候可尝试,
加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前不妨能躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直到腹部有拉伸的感觉,坚持15秒让腹肌放松。
关于练腹肌的运动器械怎么用,以上的内容都给朋友们介绍的很清楚了。身体是自己的平时总是对着锻炼工作,
不仅辐射很大身体各方面都是有着很大的影响的。所以在休息的时候进行一些锻炼是在很大的程度上加强身体健康,也帮助更高效率的完成工作。
练腹肌的运动器械怎么用2
如果想要锻炼腹肌的话,使用一些锻炼器械效果会更好,比如可以使用哑铃或者滑板等等,当光有器械还不够,还必须要懂得正确的锻炼方法,尤其要长时间坚持才能看到效果。
一、哑铃过顶反弓步加侧弯
动作过程:
双手握住一对哑铃在头顶、双臂伸直,双脚分开与肩同宽;右腿向后撤一步,弯曲双膝、下沉身体,进入弓步;随后身体向左侧倾斜;之后站起回到初始位置。左右两侧各做8次。
二、抬脚左右交替哑铃卧推
动作过程:
躺在长椅上,双手握住一对哑铃在胸部上方,掌心向前;将双腿向上抬起,使膝关节和髋关节都呈90度角;首先将右手中的哑铃推起,然后放下回到初始位置,之后再将做手中的哑铃推起;左右交替,每侧各做8次。
三、传递药球
动作过程:
躺在垫子上,双腿并齐抬起,髋关节呈90度;双臂向后伸直在头顶,双手握住一个药球;保持双臂伸直、将药球抬起放在脚踝之间;随后放下双腿、使药球接触地面;之后再将双腿抬起、将药球传递回给双手,之后回到初始位置;一共做8次。
四、台阶步加哑铃推举
动作过程:
左手握住一只哑铃在肩部高度、掌心向内,右脚踩在台阶上;在同一个动作中,右脚发力踩上台阶,同时左手将哑铃推举过头顶;之后回到初始位置;左右两侧各做8次。
五、正反手抬脚仰卧垂悬臂屈伸
动作过程:
将单杠调节至腰部的高度,右手正手、左手反手握住单杠,双臂伸直、身体仰卧垂悬;将双脚搭在瑞士球上,发力将身体向上拉起、几乎接触单杠;做4次之后,交换左右手势再做4次。
六、滑盘平板支撑
动作过程:
身体从plank的姿态开始,身体从头到脚呈一条直线、双脚分别踩在一个滑盘上;以髋部为轴心、左腿向外侧滑动大约75度,之后弯曲膝盖、从身体下方滑至身体右侧,然后回到初始位置;左右两条腿各做10次。
七、单腿直腿硬拉划船
动作过程:
左手握住一只哑铃,将体重平衡在右腿上,将左腿向身后抬起、躯干以髋部为轴心向前倾、直到几乎与地面平行;左臂自然下垂,然后发力将哑铃拉至胸部的高度,之后放下、回到初始位置;每侧各做8次。
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