五大超实用的增肌小妙法
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五大超实用的增肌小妙法,肌是一项技术活儿,想要练出强壮的肌肉身材,离不开抗阻力训练的加持,想要肌肉线条变得更加清晰,我们还需要学习一些技巧,下面是五大超实用的增肌小妙法!
五大超实用的增肌小妙法1
1、传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。 双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
4、空中登车:
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。
研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
5、举腿卷腹:
双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
五大超实用的增肌小妙法2
想要肌肉线条更清晰,你需要这么做:
1、晚上少吃碳水化合物摄入
白天跟健身前后要补充碳水化合物,但是晚上要减少碳水的摄入,尤其是在20点后身体活动代谢值下降,摄入碳水容易让身体释放胰岛素,堆积脂肪。
睡前不要吃太多碳水主食,晚餐可以吃一些复合碳水粗粮,少吃一些精细碳水,尤其要戒掉各种高糖分的食物,比如各种蛋糕、奶茶、巧克力等食物,才能避免脂肪堆积,让肌肉更快凸显出来。
2、多吃一些鱼
肌肉增长跟修复需要氨基酸原料的支持,而氨基酸是从蛋白质食物中获取的。各种金枪鱼、三文鱼可以给身体补充优质蛋白跟健康的脂肪,有助于肌肉的合成跟激素的`分泌。
平时我们午餐、晚餐可以适当吃一些鱼肉,注意保持清蒸水煮的脂肪,这样可以控制鱼肉的热量,保持食物的营养。
3、渐进式负荷训练
增肌要进行负重训练,但是负重水平并不是一成不变的,我们刚开始的时候可以从低重量的训练入手,注意动作标准。
但是,想要肌肉线条变得明显起来,你在熟悉动作标准的前提下,需要不断提高负重,才能给肌肉更大的刺激,从而提升肌肉维度,避免健身陷入瓶颈期。
4、控制有氧运动的次数
增肌期间,我们要控制有氧运动次数,一周不要超过3次,每次不要超过半小时,长时间的有氧运动虽然可以帮您控制体脂率,提升体能耐力,但是会影响肌肉的增长。
有氧运动选择的时候,我们可以逐渐提升运动强度,选择高强度训练,比如HIIT间歇训练、变速跑、跳绳等训练,这些运动可以快速燃脂同时锻炼肌肉,提高身体的爆发力跟运动能力。
5、多吃十字花科菜
十字花科菜包括了卷心菜、大白菜、油菜、甘蓝、芥菜、小白菜、卷心菜等食物,这类蔬菜富含丰富的维生素、膳食纤维以及黄酮类化合物,可以维持体内酸碱平衡,为人体提供多种健康保护,同时提升睾丸激素水平。
睾酮水平提升可以促进肌肉的生长,为增肌加速度。
增肌运动有哪些
1、跑步
每天坚持跑2000—5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25—50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20—50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
增肌应该吃什么
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
增肌注意事项
1、酒后不能训练
首先,对于男性朋友来说,一定要注意的是训练不喝酒,喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素。
因为在调查研究中发现,在激烈的运动之后酗酒,会减少大约百分之37的肌肉进行合成,即便是大量的喝一些乳清,也会减少百分之24的肌肉合成。
所以,对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说,最好是不要去碰酒精。
2、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后,运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。
若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练频率。
3、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌,就一定要定时的补充蛋白质。
因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后,就会让运动者全身都充满胺基酸,尤其是白胺酸,白胺酸会在人体内产生MPS的反应,对肌肉的增生起到促进效果。
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