如何做平板支撑减肥
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如何做平板支撑减肥,平板支撑平时在床上就可以完成的,而且对于身体是有好处的,平板支撑是训练核心肌群的有效方法之一,其训练目的是锻炼肌肉及塑造形体。但是减肥效果并不显著。下面看看如何做平板支撑减肥及相关资料。
如何做平板支撑减肥1
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
其实大家长期练平板支撑能够起到一定的减肥作用。它能够锻炼人们的核心肌肉群,而且还能够消耗人们身体内的热量。人们长期坚持做平板支撑还能够让体型变得更加好一些。但需要注意的是如果人们特别肥胖。
那么单纯做平板支撑所起到的减肥效果十分有限。大家做一小时的平板支撑只能消耗200卡路里的热量,所以大家在减肥的时候还要配合跑步。
人们在饮食方面也要加以控制,大家应该多吃一些低热量食物,过于刺激性的食物人们也要尽量的少接触。对于初次做平板支撑的朋友们来讲尽量的不要长时间的做平板支撑。
怎么利用平板支撑减肥呢?大家做标准的平板支撑可以起到一定的减肥作用。它还能够锻炼人们的核心肌肉群,但是它所消耗的热量十分有限,所以如果大家想要快速减肥,那么大家还要多运动,同时还要多注意饮食。
如何做平板支撑减肥2
1、双脚距离
为了达到更好的锻炼效果,我们在做平板支撑的时候,需要将自己的双脚距离调整好。通常来说,我们需要将双脚张开,保持和肩膀一样的距离即可,因为这样的距离可以让我们在做平板支撑的时候更加的舒适,也可以让我们更加的省力。
2、脚部姿势
相信大部分的人在做平板支撑的时候,都是在自己的瑜伽垫上做,因为这样比较柔软,做起来也会更加的舒服。而在瑜伽垫上做运动的时候,就会脱鞋,这个时候我们做平板支撑,会让自己的脚底受到较大的压力,如果我们没有做好热身运动,反而会让自己的脚抽筋。
为了保护好自己的脚底,我们在做平板支撑的时候,可以穿鞋做。鞋子会起到很好的保护脚的作用,所以我们穿鞋做平板支撑可以让整体的感觉更好,也可以让我们做的更加的轻松。
3、腿部夹紧
我们开始做平板支撑的时候,要尽可能的将自己的腿部夹紧。很多人都会忽略掉这个问题,因为大部分的新手在做平板支撑的时候都希望可以更加的轻松一些,但是这样的平板支撑效果并不会特别的明显。所以为了达到更好的健身效果,我们需要注意到腿部夹紧的问题。
4、臀部
臀部的肌肉群其实非常的多,所以我们在运动的时候,臀部的肌肉也会绷紧。在做平板支撑的时候,我们的臀部会不自觉的往上,因为这样才可以让我们的身体更加的省力,但是这样的方法是错误的'平板支撑的做法。
我们在做平板支撑的时候,需要将臀部收紧,并且还需要保持身体平直,也就是说我们不可以将自己的臀部往上,尽可能的将自己的臀部收紧往下压,这样才可以让我们的臀部得到更好的锻炼。
5、手肘角度
很多人在做平板支撑的时候都会发现自己的体力跟不上,有时候才坚持了一分钟左右的时间,却发现自己的体力已经透支,无法再继续坚持下去。其实平板支撑看起来是一个非常简单的运动,但其实做平板支撑的时候非常的累。所以有很多人在做平板支撑的时候,手肘的角度会比较小,这样会更加的省力,但是这种方法是错误的。
正确的方法,是需要将自己的手肘弯曲成直角,这样的角度才是做平板支撑的正确角度,并且这样也可以更好的锻炼我们的肌肉,让我们做平板支撑的效果更好一些。
6、手部姿势
在做平板支撑的时候,大部分的人都比较喜欢握拳的姿势。其实我们在发力的时候,身体上的肌肉都会紧绷,这个时候我们就会比较紧张,因为身体的肌肉都有连接,所以这个时候我们的手会不自觉的握紧,因此就会变成握拳的姿势。握拳可以让我们感觉到更加有力,所以在做平板支撑的时候,握拳可以让我们感觉更加的省力,适合刚开始做平板支撑的人。
不过对于一些经常都会做平板支撑的人来说,也比较喜欢将手掌展开向下,这种手势其实可以让我们的身体更好的保持平衡。对于一些比较喜欢做平板支撑的人来说,用这样的手势才可以更好的持久,因为平板支撑比较耗费体力,因此对于一些比较喜欢健身的人来说,利用这种展开手掌的方法,可以让健身的效果更好。
如何做平板支撑减肥3
平板支撑怎么练能减肥
平板支撑要减肥需配合控制饮食及有氧运动。
平板支撑可以锻炼肌肉,但是如果要达到更好的减肥效果,还需控制饮食及配合有氧运动,如跑步、跳绳、骑自行车等。
比如说你做运动的时候,你适当的做一组动作,跳一组绳一分钟的话,跳绳计时一分钟,再来做一组,再来跳一下绳,这样效果会比较好。
还有,平时生活中要控制好饮食,切忌暴饮暴食,不要摄入过多脂肪,以及多食蔬菜水果等。
平板支撑能减肥吗
平板支撑减肥效果并不佳!
专业健身教练表示,平板支撑是训练核心肌群的有效方法之一,其训练目的是锻炼肌肉及塑造形体。但是减肥效果并不显著。
平板支撑动作单一,而且属于静力抗阻力运动,它不具有减脂的特点,在瘦身方面具有很大的局限性,所以老人和肥胖人群不适合这种运动。
与自行车、游泳等有氧运动形式相比,平板支撑减肥的效果并不好。往往是作为减肥瘦身的辅助的手段,所以通过做平板支撑来达到减肥的目的此法是不可取的。
平板支撑怎么做
第一步:准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。
第二步:两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
第三步:你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
第四步:伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
第五步:保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
做平板支撑的要点
1、注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2、在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
3、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
5、手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
6、平板支撑虽然动作简单,但做动作之前也要先做一些热身运动。
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