居家健美操有哪些
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居家健美操有哪些?居家健美操,不仅可以强身健体,增强抵抗力,还可以让你速变性感美人,打造完美身材,所以受到很多女性的追捧,那么居家健美操有哪些呢,一起看看吧。
居家健美操有哪些1
Step1:骨盆
受身体构造的影响,女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的,甚至会诱发身体其他部位变形,直接关系到全身的浮肿问题。因此,首先让骨盆活动起来吧!
Part1:有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐,吐气的同时慢慢地弯腰,使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。
2、立起盆骨,使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话,建议做十次。
3、活动了盆骨之后,一边吐气,一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。
Part2:骨盆前后顺畅运动 塑造理想身材
模仿猫弓背伸懒腰的健身操,即CAT健身操,更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次,习惯之后最好增加到10—20次。首先端正地跪着,双手触地。然后挺起后背,使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3:使骨盆周围的肌肉也有柔韧
接下来从Part2的姿势开始,抬起背和腰,一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰,所以一定要注意稳稳地抬起腰,像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气,一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注意不能太向后挺,否则会感到腰痛。
Step2:腿部曲线
要想获得到腿部曲线,大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达,离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的`问题,首先,温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1:不要浮肿和血液不畅
盘腿而坐,右脚在前,按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁,使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。
右腿完成之后更换左右脚前后位置,用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度,并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2:舒适地伸展 促进脚的血液循环
放松大腿内侧的肌肉后,接下来仰躺,伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦使劲呼吸,吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分关键。若因吐气时间过长而感到难受的话,吸气就OK了。
Part3:从端正的姿势提高 培养的身体平衡性
首先,两脚膝盖和脚尖朝外,使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上,能处于最好的状态。微微弯曲右膝,以转移重心位置。接着水平滑动臀部,使重心向左脚方向移动。
回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动,不能上下摇晃。
Step3:上臂
理想的上臂是纤细而柔软的,但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么,怎样才能更好地运动我们的上臂呢?
Part1:放松腋下 去除赘肉
抬起左上臂,向后弯肘。整只右手紧抓腋下,并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩,使其柔软。自然地呼吸,并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们,最好按摩得稍微久一点点哦。
Part2:运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时,保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方,同样静止三秒钟。反复做以上动作。注意过程中不能张开手肘。特别烦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Step4:小腹
无论如何锻炼或节食,小肚子仍然突出,对此许多MM感到无比烦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪,有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能,运动下腹部,塑造平坦小腹吧!
Part1:首先放松整个腹肌
仰卧,放松腹部周围的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始,沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。
到达腰骨后顺着其斜下方按压,最终到达耻骨。最后,从耻骨向其正上方返回,回到起点就结束了。
Part2:下腹部柔软 盆骨归正位
为伸展下腹部,身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长,膝盖要伸直,胸要贴着床板。
此时要感到右侧下腹部在伸展,并保持这种状态15秒钟。注意途中要大口地吸气,再吐气,持续呼吸。慢慢地使其返回原来的姿势,左脚也是同种方式向右后方伸。
居家健美操有哪些2
一、下蹲运动
1、站立,双脚按臀部宽度分开;
2、两臂交叉,双手放胸前(从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上);
3、慢慢曲膝下蹲(体弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前倾),目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡,防止摔倒;
4、臀部和腹部肌肉收紧,慢慢站起,回到开始姿势。
每个动作做10、12或15次为一遍,共做三遍。
二、曲腿运动
1、站立,双手叉腰(体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上,体弱者可将双手撑住两把椅子背上);
2、一脚向前跨一大步,同时弯曲两膝,上身挺直,臀部下压。前膝不超过脚尖,前大腿与地面平行;
3、换另一脚,重复同一动作。
每个动作做15或20次为一遍,重复做两遍。
三、前曲体运动
1、站立,双脚分开约20cm,脚尖朝正前方,双膝微曲,双手放胸前(体强者可双手持一木棍放肩上),上身挺直;
2、上身前倾,与大腿成90度角,臀部可略微向后倾,以保持平衡,持续几秒钟,恢复开始时姿势。
每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。
四、抬臀运动
1、仰卧,双膝屈曲,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧;
2、臀部从地上抬起,使背与大腿部成一直线,臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲;
3、坚持几秒钟,慢慢放下臀部。
每个动作做20次为一遍,共做三遍。
五、后抬腿运动
1、俯卧,双腿伸直,双臂向前弯曲,前额放在双臂上;
2、一腿向上扬,使臂部有绷紧感,持续4秒钟后放下;
3、换另一腿,按同样要求做。
每个动作做20次为一遍,共做三遍。
六、振翅踢运动
1、双手、双膝着地,均匀地分担体重;
2、一腿伸展上扬,脚后跟尽可能朝上,持续几秒钟,恢复起始姿势;
3、换另一腿,按同样要求做。
每个动作做20次为一遍,重复两遍。
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