白领小动作成就大健康
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白领小动作成就大健康,在写字楼上班的白领,颈后感觉像背了一座大山,很不是滋味。,久而久之则会面临着很多健康危机,给健康造成很大隐患。下面一起看看白领小动作成就大健康。
白领小动作成就大健康1
走好每一步
常常坐着又很少运动的人,应特别珍惜每天走路的机会。许多人走路习惯于自然松懈的状态,使脊柱、颈椎无端受累。其实正确的走姿应该是:站立时全身从脚心开始微微上扬,即收腹挺胸;双肩撑开并稍向后展;双手微微收拢,自然下垂;下颌微微收紧,目光平视,头顶如置一碗水或一本书;后腰收紧,骨盆上提,腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧,使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看,耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线。随着呼吸的调节,应找到一种在微微的绷紧中放松的自信、自如的感觉。正确的站姿可从背贴墙面开始训练,每天早、晚各一次,每次15分钟,头上可放一本书。
行走时要牢记:
双手微微向身后甩。双腿夹紧,双脚尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地、脚掌后着地,并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。正确的走姿应在正确的站姿的基础上进行。头一个月最难坚持,如果你能坚持练习三个月,那么正确的站姿、走姿将使你终生受益。
坐好每一分
很多白领在办公室坐着时习惯于驼着背、哈着腰,加上长时间低头伏案,使颈椎处于长时间的向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。
因此正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸,应尽量拉近与工作台的距离,将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。腰部挺直,双肩依然后展,工作间隙应经常随呼吸做自然的提肩动作,每隔5-10分钟应抬头后仰休息片刻,使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态,并尽量避免头颈部过度前倾或后仰;描图、绘图等专业设计人员可调整工作台倾斜10-30度,以减轻端坐疲劳。臀部要充分接触椅面,可经常用椅背顶住后腰稍作休息。
还要特别提醒有头部偏左或偏右写字习惯的白领应注意纠“偏”,如一时改不过来,可每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的'肌肉疲劳。
练好每一次
这里介绍几种简易的运动方法仅供白领人士参考:每晚洗浴前做俯卧撑30次(女性可跪在地上双手撑地或撑床,做时胸腹尽量贴地),哑铃运动30次,或双手向上向后跳跃(可在地毯上进行)100次。
这种细水长流的主动锻炼只要坚持下去就会事半功倍,另外还要注意合理营养、降脂、补钙等等。
白领小动作成就大健康2
第一式:全蝗虫式
做法:
俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,坚持4次呼吸。呼气还原。
健身专家提示:
腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
第二式:船式
做法:
仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,坚持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘)
健身专家提示:
借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,抚慰神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
第三式:上伸腿式
做法:
仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,坚持4次呼吸。呼气还原。
健身专家提示:
改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:
仰卧,枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,坚持2-5分钟。
健身专家提示:
消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,可以很快感到有睡意。
一、双腿频举:
仰卧、双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。
二、踏蹬运动:
仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始做40次,逐渐增至每次150次。
三、双脚挪动:
仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每条腿各做10-20次,逐日增次。
四、身体慢转:
端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10-15次。仰卧,肌肉完全放松,整套重复3-5次,逐日增加。
五、臀部“行走”:
伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。
六、侧弯腰:
将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次。
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