怎么样才算热身
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怎么样才算热身,进行一个短暂且有效的热身能够帮助我们舒展筋骨,为运动前做好准备,这样能够保护我们的身体不那么容易受到伤害,热身也需要技巧,下面和大家分享怎么样才算热身。
怎么样才算热身1
一,提升自己身体的体温
这是我们在健身前热身的第一步,也是我们在进行很多运动之前,都需要进行的一个步骤,因为如果自己不在健身前,把自己的体温提升的话。
那么我们就很可能会在进行一些强度比较大的运动中,出现一些身体受伤的情况,最为常见的就是肌肉拉伤或者是关节受损等等。
一般来说,如果我们想要把这个热身步骤给做好的话,那么较好的做法,那就是进行三到十分钟的小强度有氧运动,比如慢跑或者是椭圆仪以及单车等等,都是很好的选择。
在我们进行小强度有氧运动的时候,当自己的身体进行到有微微出汗的感觉即可,具体进行的时间就需要依据我们每个人而定了,一般都是会在三到十分钟的。
二,动态的肌肉拉伸
在我们进行完提升自己的体温步骤以后,接下来,需要去进行的下一个热身环节,就是我们肌肉的动态拉伸环节了。
在这个步骤中,我们得要知道的是,自己所进行动态拉伸的'肌肉,应该是我们在力量训练中会去进行训练的目标肌肉。
比如我们如果要进行腿部肌肉的强化训练的话,那么就可以在这个步骤中,去进行一些诸如踢腿以及侧踢腿的动态拉伸运动。
再比如我们如果要练胸的话,那么就可以在这个步骤中,去进行一些诸如扩胸运动,又或是振臂等等动态拉伸的徒手操,都是比较好的选择。
三,小重量的力量训练
在进行完上面两个步骤以后,我们就可以去开始正式的力量训练了,而我们应该得知道的,那就是自己在一开始进行力量训练的时候,肯定不会就用较大重量去做动作。
所以,小编我建议大家可以在做力量训练动作之前,进行一到两组的小重量训练,比如在做卧推这个动作的时候,可以先用空杆去做一组或者两组,然后再去加重量进行训练。
怎么样才算热身2
健身前的热身怎么做才算真正的热身?
一、活络头部
在我们进行剧烈运动之前,通常我们会先将自己的头部颈椎进行活络活动。常见的动作是两脚分开站立,双腿伸直,目视前方,身体保持不动,将头向前轻点,然后向前后左右以逆时针方向旋转,下颚尽量触碰到胸骨,脊背要挺直,在做这项运动的同时要注意呼气、吐气在一个频道上,在扭转头部时要注意扭动的幅度不宜过大,轻微地去活动即可。
二、体转运动
体育运动是我们进行体育活动前很重要的一个热身运动。在体转运动活动上半身的时候,注意两脚打开与肩膀同宽,两手握拳,拳心向后,在转体的时候左右双臂的曲肘程度要及时调整,转动时由左及右缓慢进行,同时注意气息的调整,最大程度地打开我们的身体。体转运动可分为四个八拍,第一个八拍是通过手臂带动身体向左右旋转,二三八拍左膝弯曲,右腿向后伸直,身体前倾旋转,第四个八拍是回落,有收势的意思。体转运动让身体不再僵直,柔软下来。
三、拉伸运动
我们在活动前一定要注意对身体的各个部位进行拉筋运动。我们身体中的筋分布各处,需要通过拉筋来让筋绷直,避免在活动中肌肉受到损伤。在拉伸前我们需要进行慢跑动作来让僵直的身体慢慢放松下来,再通过拉筋运动作用于手臂和腿部,手臂向上举起过头部然后进行延伸,动作要舒缓。腿部拉筋则可通过压腿的形式,左右腿交替三分钟,可有效起到活络经脉,拉开自己的身体。
怎么样才算热身3
对跑者来说,怎么样才算充分热身
一、暖身热身
暖身热身就是让身体暖和起来,可以进行慢跑、开合跳之类的动作。
热身到浑身发热,微微出汗就可以。主要适用于小强度的健身项目之前,比如团操、动感单车课程等等。
二、关节热身
关节热身起到稳定关节、润滑关节的作用,可以减少关节响、关节卡滞带来的不适感。
关节热身感觉关节位置发胀即是充分,一般适用于徒手健身项目,比如引体向上俯卧撑等等。
三、接融热身
接融热身是类似练背之前做的引体向上,练腿之前做的小重量深蹲等。
接融健热身与实际训练几乎一样,只是强度小,难度稍微低些。
热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。
但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加,且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力。
根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡量。
一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准[比安静时心跳增加60-80次/分]。
大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。
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