基本热身运动
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基本热身运动,我们在开始运动之前,都需要慢慢让身体热起来。运动之前我们常做一些热身运动,因为热身运动能充分拉伸身体各个部位的肌肉,以下了解基本热身运动。
基本热身运动1
热身区别于拉伸
有的人听到热身可能会想到拉伸,但这不是完全一样的事情。事实上,锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时,锻炼者必须先让身体的温度升高,从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。
热身的顺序
热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上,如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。
首先,重点要放点大肌群上,因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时,我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。
如果想让自己一开始就兴趣满满,就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神,可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习,每次都不太一样。通过改变热身练习的形式,对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。
热身运动的基本练习动作
跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的`看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。
横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作,拉伸腹股沟,放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动,增强趣味性和挑战性。
低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群,并促进主要肌肉群中的血液流通,为特定练习或活动做好准备,低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。
跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动,包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术,可以在跑动中增加一些有趣的元素,如变向和折返,绕障碍物等。
翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上,进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离,如此重复该过程。
在每次锻炼前都要将热身作为一个环节,并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫,而应该能激励自己,提高整体的柔韧性。
对大块肌肉进行预热后,任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身,进行跑步前的热身,进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视,但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术,而不是首先进行特定时热身,那么受伤的风险会大大增加,并且移动潜力也会大受影响。
基本热身运动2
头部运动;
两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。
腰部运动;
两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。
直立压腿;
双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组
侧压腿运动;
左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。
踢腿运动;
自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。
原地踏步运动;
原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。
扩胸运动;
两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧后方扩胸。
基本热身运动3
活动身体各关节,颈部,手腕肘肩腰胯膝脚腕等关节,活动的方法就是旋转等等
稍微拉拉韧带,让身体逐渐适应运动的节奏,可以是双手碰地面、弓步压腿、仆步压腿等等
跑步,预热身体从慢跑开始到逐渐的加快速度到冲刺一系列步骤下来,身体会是一种酣畅淋漓的痛快。
短距离折返跑,蛙跳,抱膝跳,高提膝等等大量消耗体能的动作
压腿,充分的把自己的身体韧带拉开,一般是侧压腿和正压腿,然后是劈叉——横叉和竖叉
踢腿,正踢腿、侧踢腿等等做一些压腿运动后的踢腿动作
接下来体力好的可以继续运动,其他人可以休息了,注意尽量在半小时后再喝水,不能在刚刚剧烈运动完之后喝太多的水啊!
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