适量运动的标准
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适量运动的标准,运动对我们的身体健康和经历都有很大的好处,但运动太多会伤害身体太少则没有效果,总之凡事不能过满,运动也要注意运动量,下面分享适量运动的标准。
适量运动的标准1
适量运动的标准是:
一、以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。
二、体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。
三、肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。
四、血压:健康的.血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。
扩展资料:
适量运动可以获得的好处有:
一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病。
二、降低癌症的发生几率。
三、预防损伤,降低运动伤害发生几率,保持关节良好功能。
四、帮助达到及保持适宜体重,帮助达到及保持适宜身体成份。
适量运动的标准2
判断适宜的运动量
测出“适宜运动量”判断运动量大小的最简单的方法是测定自己运动时的心率(脉搏数)。可按下列公式确定:运动时最高心率应等于220减去年龄。美国运动医学协会19【89】年制定适宜运动量标准为最高心率的60%~85%。例如,一个25岁的人,运动时的最高心率为185,然后用最高心率分别乘以60%和85%,得出的两个数即为“适宜运动量”锻炼时心率的范围。年迈、体弱、有病者的“适宜运动量”以取下限为宜。“适宜运动量”确定后,在锻炼时即可随时摸脉测定,若运动中心率低于“适宜运动量”,可加大强度;反之,则放慢速度、降低强度或暂时停止运动。
怎样防止运动过量?
现代人都知道运动的重要性,且十分重视,可惜许多人过犹不及——过度地运动,反而适得其反。健身运动与竞技体育、极限运动的训练方法和目的是截然不同的。
运动过度最少有三方面的影响:
1、过度运动,使细胞产生超氧化物显著增加,在一定程度上损害了身体的免疫功能,对疾病抵抗力骤降,或诱发本身原有的旧疾。
2、过度运动,令身体长期处于紧张状态,导致内分泌功能紊乱,也会直接影响体内的免疫能力。
3、剧烈运动,令体内新陈代谢旺盛,这是它正面的作用,但如果过度了,会使体内的微量元素锌需要量大大增加;而运动的同时,大量的汗液也带走了一定量的锌,令身体出现缺锌的现象。
锌是体内金属酶的重要组成成分之一(人体内共有40多种金属酶)与人体的免疫功能有密切的联系,锌的损失,明显地减低体内的免疫能力。
上述所提三点影响,并不是说明运动的坏处,关键在于“过量”与否。适当适量的运动对身体肯定是有极大好处的。
怎样确定运动频率?
在运动处方中,运动频率一般用每周锻炼的次数表示。
运动频率的确定取决于运动强度和每次运动的持续时间。
1、一般观点认为,每周锻炼3~4次,即隔一天锻炼1次,锻炼的效果最好。
2、最低的运动频率不要少于每周2次。
3、对于刚开始运动的人,可以先从每周1次开始,然后再依自己体能提高的状况,渐渐调整到最佳状态。
适量运动的标准3
运动过量怎么恢复
1、局部按摩
运动过量之后出现的肌肉酸痛的感觉应该注意局部的按摩。在按摩的帮助下能够促进乳酸物质的排泄,可以防止局部乳酸物质大量堆积而引发肌肉酸痛。因此在运动过量之后感觉到腿部酸胀疼痛明显,此时可以通过局部按摩的方式来缓解。一般按摩一段时间后,局部肌肉紧张情况得到改善,疼痛感也会减轻许多。
2、热敷
运动过量之后感觉到肌肉酸痛,可以通过热敷的方式来缓解。热敷一般对血液循环速度加快有帮助,在血液循环得到改善时,肌肉紧张痉挛的情况也会得到改善。因此在运动过量之后感觉到局部肿胀疼痛,此时可以用热毛巾进行热敷,这样能够消除局部的酸胀疼痛感,防止肌肉组织受到损伤而引发健康问题。
3、充足休息
运动过量之后感觉到肌肉酸痛,想要消除这种表现最好及时休息。休息是改善局部肌肉酸痛的有效措施,很多人在过量运动之后感觉到局部酸痛依然坚持运动,没有马上休息,这种情况会导致肌肉损伤,甚至导致局部的乳酸物质大量堆积而引发健康问题。因此,运动过量之后最好的办法就是及时休息,休息一段时间后,乳酸物质产生过多的情况得到改善,局部肌肉酸痛的感觉也会好转许多。
4、补充能量
在运动过量之后感觉到肌肉酸痛,此时应该补充足够的能量来缓解。一般在运动过后适当饮水和补充碳水化合物、蛋白质、维生素等十分重要,这些营养物质能够补充能量,防止劳累过度之后出现疲劳、乏力的感觉。另外,在修复肌肉的过程中,多吃水果、蔬菜、豆类食物获取各类营养元素,对运动引发的疲劳感也有消除作用。
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