中国人一日三餐营养标准
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中国人一日三餐营养标准,饮食健康在我们生活中是有很大的影响的,根据不同的饮食习惯给我们带来的营养也有很大的差异,以下分享中国人一日三餐营养标准。
01、六大准则变为八大准则
1、谷类为主,合理搭配更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性,即食物种类和重量都需合理化。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜,并摄入足够的维生素、矿物质等,满足营养需求,以达到促进健康的目的。
具体来说,需要做到四点:
①坚持谷类为主的膳食模式。
②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。
③平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。
④每天摄入谷类食物 200~300g,其中包括全谷物和杂豆类 50~150g;薯类 50~100g 。2.更强调“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”,强调了全谷物摄入的必要性。
与精制米面相比,全谷物可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。
3、新增两个要点
提倡规律进餐,足量饮水
①定时进餐的重要性
近 20 年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,零食消费率呈大幅增加趋势。
但经常饮食不规律,不仅会增加暴饮暴食风险,进而增加肥胖、超重风险;还会影响肠胃功能,损伤胃肠黏膜,诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病;甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平,增加 2 型糖尿病的发生几率……
因此,建议大家最好固定三餐时间,定时定量。
②水,也是膳食的重要组成部分
调查显示,我国约 2/3 的居民饮水不足。当身体缺水时,以下这些危害可能悄悄来临:
血液流量下降,体内运送氧气量减少,更容易产生疲劳感;
皮肤更脆弱,提早出现皱纹、干燥、老化等;
增加血液黏稠度,影响血液循环,增加血栓风险;
摄入水分不足时,排尿次数减少,增加了结石风险……
因此,新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次,低身体活动水平下的成年男性每天应喝 1700ml,成年女性每天应喝 1500ml。
会烹会选,会看标签
①烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主,少煎炸熏烤。
②挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生,并尽量选择营养密度高的食物,如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。
③看标签,主要包括配料表和营养成分表,食材在配料里的位置越靠前说明含量越高;营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。
4、兴新食尚变为公筷分餐
针对疫情,膳食指南 2022 也提出了新的准则,公筷分餐,避免食源性疾病的发生和传播。
02、膳食宝塔微调了“推荐摄入量”
1、谷薯类拆分,更讲究多样化搭配
之前谷薯类一共 250~400 克;现在直接把薯类拆了出来,即每天谷类200~300g(其中包含全谷物和杂豆 50~150g),另外建议每天薯类 50~100g。
从食物总量来看并没有变化,只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维,能更好地提升主食多样化的意识。
常见的'薯类,包括了土豆、山药、芋头、莲藕等,可以代替部分主食。
2、强调每周至少吃 2 次水产品,每天一个鸡蛋
新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”,突出每周 2 次水产,每天一个蛋。
①国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且脂肪酸比例也更优质,更有利于心血管系统保护。
优先推荐富含 DHA 的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼,富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。
②鸡蛋号称“全营养食品”,其营养价值也近乎完美,含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质,所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量,研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
3、增加奶及奶制品摄入
奶及奶制品摄入由 300 克改为 300~500 克
牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素,又易于人体消化吸收,既能促进青少年生长发育,又能帮助中老年人预防骨质疏松,是不可多得的“平价滋补品”。
疫情期间,卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中,也提到要保证各类人群奶类的摄入,以改善营养状况、增强抵抗力。
除了牛奶,还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。
4、减少盐摄入
此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准,从每天 6 g下降到了 5 g
有研究显示,中国居民人均每天吃盐高达 10g 以上,摄入食盐超标人数高达 75%!高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键,日常可以这样做:
日常控盐小技巧:
①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料,帮助掩盖低盐后的清淡口感;
②快出锅前放盐,能更好地保留咸味;
③平时还可以使用限盐勺子;
④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
03、首次提出“东方健康膳食模式”
国外有一些健康的膳食模式,能够显著降低疾病的发生率,提高生活质量,如:地中海膳食模式、得舒饮食模式等,而 2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。
专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)居民,高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。
其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有,并且拥有较高的身体活动水平。
学会挑选新鲜、营养素密度(指该食物所含某营养素占供给量的比)高的食物,学会查看食品营养标签的各项内容,选购较健康的包装食品。建议大家学会烹饪,做好一日三餐,达到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或选择外卖食品,应注意分量适宜和荤素搭配。
膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生,推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施,避免食源性疾病的发生和传播。
02、八条基本准则的具体内容
俗话说,民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的'行为,但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病,让健康状态更持久。《中国居民膳食指南(2022)》提出了平衡膳食八条准则,供大家参考、应用。
一、食物多样,合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜、水果,畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300克,其中包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类50~100克。
二、吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。
六、规律进餐,足量饮水
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
七、会烹会选,会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。
八、公筷分餐,杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
03、平衡膳食模式推荐
中国居民平衡膳食宝塔(2022)、中国居民平衡膳食餐盘(2022)和中国儿童平衡膳食算盘(2022)等可视化图形同期完成修订,以指导大众在日常生活中进行具体实践。
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足,并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形,并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起,一直采用的是膳食宝塔,2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少,巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量,即是1600~2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比,2022版除第二层蔬果类未调整外,其余各层均有变化。
第一层谷薯类《中国居民膳食指南(2016)》:谷薯类250~400克,包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克;《中国居民膳食指南(2022)》:谷类200~300克,包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克。
第三层动物性食物《中国居民膳食指南(2016)》:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克;《中国居民膳食指南(2022)》版:动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。新版指南强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人担心其胆固醇含量。然而,诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
第四层奶类、大豆和坚果类《中国居民膳食指南(2016)》:奶及奶制品300克;《中国居民膳食指南(2022)》:奶及奶制品300~500克。提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。
第五层烹调油和盐《中国居民膳食指南(2016)》:盐<6克;《中国居民膳食指南(2022)》:盐<5克。提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
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