营养均衡的一日三餐食谱
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营养均衡的一日三餐食谱,生活和饮食方面的护理看起来是格外的重要,尤其是日常的饮食,如果饮食不当,就会影响到个人的成长发育,下面分享营养均衡的一日三餐食谱。
1、早餐
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克
其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼
2、午餐
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
3、晚餐
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁
4、地中海式快餐
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油
推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的`面包、一勺橄榄油、一块乳酪
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克
其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包
1、早餐
早餐是一天饮食当中非常重要的一餐,因为需要迎接一天的工作和学习,所以早餐就需要保证一天的营养需求。在早餐当中可以选择水煮鸡蛋或全麦面包,既能够补充优质的`蛋白质,维持身体的正常发育,减少感冒的发病,而且也是看起来比较清淡,又能够补充体力。
2、午餐
午餐可以选择西红柿炒鸡蛋或水煮西兰花,虽然看起来这些食物是比较清淡的,但却能够补充优质的维生素C,保证皮肤的微循环,预防皮肤疾病的发生,又能补充蛋白质。但是也要多吃含有纤维素的食物,不要吃得过于油腻。
3、晚餐
晚餐食谱:富含蛋白质的豆类+主食。晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡,不能过于油腻或者是过于清淡,蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡,这样子才能保证每日人体所需。
早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。
午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。
晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。
人是否能够正常的活动都是主要靠食物中的营养元素来维持的.,所以不要小看每日的饮食,尽量做到按时吃饭,不暴饮暴食,这样子才能最根本的防止胃病的发生,只有拥有了一个健康的身体了之后才能够更好的生活。
1、早餐时间——7:00
早上起来不要急于吃早餐,应饮500—800毫升温开水,既可补充一夜流失后的水分,可以清理肠道,但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐要吃营养高的食物,及时补充养分,才能满足一天的活动需求。
7点的`时间是你最适合吃早餐的时间,因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分。
早餐可以食用一些粥或者是稀饭等易消化的热食,适量可以搭配一些面食,如南瓜粥、小米粥、馒头、小茴香粥、莲子百合粥等。
2、午餐时间——12:00
午餐这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽。
午餐吃饱是对的,可是不能吃得过饱。
午餐在注意养胃的同时还要注意营养均衡,可以少量的食用粗粮糙米饭和一些汤,如猪肚姜桂汤、西红柿紫菜汤等,同时也要适量的食用一些蔬菜,如白菜、木耳、芹菜、卷心菜、豆腐、山药等,但是要注意要避免汤和米饭一起食用,食用汤泡饭不利于胃的消化和吸收。
吃完午餐后不能剧烈运动,容易导致肠胃不适,甚至是胃溃疡。但是适当运动,能帮助热量的燃烧。
3、晚餐时间——18:30
晚餐一定要在睡前4个小时内解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间,否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
晚餐尽量少吃,一般7—8分饱即可,如果晚饭吃得太多,不利于肠胃消化,而且也会出现积食等情况。
晚餐可以食用一些简单又养胃的稀粥,同时可以搭配一些主食,如鸡蛋饼、炒青菜、薏米粥、南瓜饼、枸杞粥、八宝粥等。
晚饭后尽量不要躺着或坐下不动,可以去外面散散步,走动走动有助于肠胃消化。
如果你有胃病,吃得太多会增加你的胃负担。因此,每个人饮食都应该均衡合理,这对身体健康有益。保证每天的睡眠时间充足,对于帮助身体排出体内毒素,帮助我们改善身体健康很有好处。并且,我们不妨适当运动,促进肠胃蠕动的同时,帮助我们促进消化,对健康很有帮助。
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