KO腰痛不求人!用1颗网球按摩放松筋膜
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【导读】:每天上班,除了吃饭、如厕,就如同“入定”一般动也不动?当心,长时间紧盯电脑萤幕、未适度变换姿势,恐使恼人的腰痛问题随之报到!
酸痛缠身?过度疲劳使用 害肌肉筋膜打结是关键
人体之所以容易出现酸痛不适症状,主要身体内的肌肉纤维(筋膜),因过度疲劳、不当使用造成“筋膜打结”有关。
所谓的“筋膜”指的就是包覆于人体肌肉表面、彷佛保鲜膜般的一层透明薄膜。其作用为负责维持肌肉的正常运作及动作灵活。当筋膜打结时,这块完整的保鲜膜就会变形、紧绷,进而拉扯全身,造成肌肉僵硬、浮肿酸痛、姿势歪斜、体态变形。因此,想要有效根除酸痛问题,首要关键就在于如何松开纠结的筋膜!
缓酸痛先恢复筋膜弹性 滚压动作正确施力更有感
人体的筋膜,是由“水分”和“胶原蛋白”构成,只要多按压它,就能刺激其胶原蛋白增生、保持其水分及弹性。不过,要注意的是,一般的伸展按压,多只能按摩肌肉、无法触及筋膜。所以,想要改善恼人的腰痛问题,将腰背处结成一团一团的筋膜结打开,除了适度按摩外,不妨可适度利用网球、滚筒等器材,从事下列更深入的“滚压”的方式,来帮助恢复筋膜弹性、释放全身酸痛。
【屈膝腰背滚球按摩】
次数:4回。
操作步骤:
1.预备姿势:将2颗滚球并排对齐放在地上,腰部(约系腰带的位置)靠在上方后躺下,双脚屈膝,脚掌贴地稳定。
2.滚球的顶端靠在腰椎两侧,慢慢将臀部往上推。接着吐气,同时用腰部轻轻压球;再吸气,慢慢回到预备姿势。重复进行这个动作30秒-1分30秒,直到腰部肌肉放松为止。
3.滚球每次移动的幅度,大约是一小个指节,从腰椎(腰骨)的第4节开始回按到第1节,来回进行。
滚球每次移动的幅度,大约是一小个指节,从腰椎(腰骨)的第4节开始回按到第1节,来回进行。
作用:
腰方形肌,是从腰椎两侧连结至骨盆的肌肉,具有稳定腰骨的功能。上半身前弯或骨盆向左右拉抬时,都会使用到这条肌肉。一旦两边的肌肉长度不一致时,荐骨(腰骨最下面的部分)或臀部周围,就会感到酸痛不适。
此外,位于脊椎两侧的多裂肌,则有维持腰骨重要深层肌肉稳定、负责脊椎的细微动作的作用。若这条肌肉过度紧绷,就会痛到连简单的伸懒腰都无法完成。事实上,想要拥有健康的腰部,最重要的是让深层肌肉与表层肌肉达到平衡,而不是一昧的锻链表层肌肉。
用2颗滚球一起按摩时,要注意脊椎的位置必须在2颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动,让身体上下移动按摩即可。按摩时,要靠臀部的力量移动身体,并用体重按压,避免让球滚动。
注意事项:
用2颗滚球一起按摩时,要注意脊椎的位置必须在2颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动,让身体上下移动按摩即可。按摩时,要靠臀部的力量移动身体,并用体重按压,避免让球滚动。
【腰臀滚球按压】
次数:8回。
操作步骤:
1.预备姿势:趴姿,将滚球压在距离肚脐左或右2公分的位置,双手手肘撑地,用体重压住身体下方的滚球。
2.用腹式呼吸法吸气,让腹部充满空气,吐气时要边缩小腹。熟悉呼吸动作后,可以微微把压着脚球那侧的脚抬起,可更深入按摩肌肉。
作用:
腰大肌穿过腰椎与臀部关节,连接腰椎与大腿骨,是连接脊椎与下肢的重要肌肉。如果我们长时间坐着,腰大肌就会一直维持在缩短的状态,进而导致两边长度不一,身体也会因此左右变形。事实上,随着年龄增长,肌肉自然也会因为失去弹性而渐渐僵硬变短。这也是为什麽老人多半会驼背的原因。然而,只要每天睡前彻底伸展腰大肌,不仅能保持肌肉弹性、矫正姿势,更可以改善失眠的问题。
注意事项:
腹部肥胖的人,因为脂肪堆积,很难直接按摩到腰大肌。如果遇到这种状况,可以改用滚筒,效果更好。若想有效解决手摸不到的深层肌肉酸痛问题,可以在吐气时尽量缩小腹,即可缓解酸痛。
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