吃饭的黄金标准
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吃饭的黄金标准。随着人们对身体健康的在意程度,越来越多人意识到了健康饮食的好处,而吃饭时就有一个公认的黄金标准。小编已经为大家搜集和整理好了吃饭的黄金标准的相关信息,一起来了解一下吧。
吃饭的黄金标准1
两餐间隔4-6小时为宜
首先,如果两顿饭之间隔太久,你可能会因为过度饥饿吃下更多东西,导致热量摄入超标。但如果间隔时间太短,胃肠可能得不到充分的休息,就会影响消化。
考虑到一般食物在胃肠中停留的时间是4-5个小时,因此小编建议,健康饮食两餐之间最好隔开4-6个小时。
特别饿时先喝点清汤
在没开始正餐前,如果你已经饿得不行了,建议可以在饭前喝一碗清汤,或者喝一杯温水,这样有利于缓解饥饿感,防止在真正开始吃饭时暴饮暴食摄入过多热量。同时,还有利于消化系统提前进入活跃状态,对正餐时吃下的食物消化更充分。
吃饭时挺直腰背
这个可能很多人注意不到,以为吃饭嘛,还是放松些。小编想说的是,放松没问题,但腰背还是要挺直的。毕竟像很多人那样含胸驼背吃饭会使食道和胃部受到压迫,进而影响正常消化。挺直腰背可以让消化器官能够更好地消化食物,让身体更好地吸收营养。
多吃深色蔬菜
蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,通常情况下,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。尤其富含β-胡萝卜素,同时也是我国居民维生素A的主要来源。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每人每天应当摄入500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半以上。
少吃动物油脂
要限制脂肪,首先要少吃动物油(如猪油)、肥肉、鱼子、动物肝脏等。关于食用油,建议每天控制在25g左右,并且以植物油为宜。因为动物油中一般含有较多的饱和脂肪酸,食用过多容易引发肥胖、心血管疾病等问题。
吃饭环境要安静
人们吃饭时,经常会看电视,或者聊天,但是,有研究发现:在吃东西时,如果保持环境的安静,把注意力放在食物上,你就可能吃得更少,体重控制得更好。
细嚼慢咽
细嚼慢咽就不用多说啦,前几天小编就消化不良了,因为吃饭太快。然后就消化不良了。肚子难受了好几天。
正确的吃饭方式应该是细嚼慢咽,每一口都嚼15-20下,每顿饭都最好吃20-30分钟。这样才能够促进胃液分泌,让食物更容易被吸收,同时也有助于大脑感受到饱腹感的信号,以免吃太多。
优选低脂肉类
很多人认为肉类是脂肪得主要来源,就把一切拒之门外。但其实这是不对的。肉类可以提供人体所需的优质蛋白、铁、B族维生素等营养,有助于加快人体代谢,并能帮助避免肌肉量减少,保持基础代谢率。只要你适量选择一些低脂肉类,如鱼肉、鸡胸肉等就可以了。
猪肉、牛肉等的脂肪含量相对高一些,建议少吃肥肉,一周吃红肉最好不要超过350g。
保证每天奶制品摄入
奶类是膳食钙和优质蛋白的重要来源,它们都是保证身体健康必不可少的营养素。《中国居民膳食指南(2016版)》建议,成年人每天应摄入300克奶制品。牛奶中的蛋白质含量平均为3%,其必须氨基酸比例符合人体需求,属于优质蛋白。
尽量少吃甜点
通常甜食,咱们且不说热量的问题,它的升糖指数可是很高的,这就意味着,摄入后可能会引起血糖飙升,促使胰岛素大量分泌,导致脂肪囤积。
不妨尝试饭后刷刷牙,根据英国国民医疗服务机构的数据表明,刷牙能降低食欲,并抑制吃零食甜点的欲望。如果你想吃下午茶,不妨选择苹果、酸奶等健康的零食。
饭菜太烫,先别吃
国人饮食文化李离不开“趁热”二字:老妈熬了汤,让你趁热喝;招待好友泡茶,也要趁热饮……
但是你知道吗,我们的食管可是非常娇嫩的,正常情况下,口腔和食道的`温度多在36.5℃-37.2℃,能耐受的最高温度在50-60℃的食物,如果超过这个温度,食道黏膜就有可能被烫伤。
若经常吃一些过烫食物的话,对口腔、食管、胃内黏膜都可能会造成严重损伤,如果黏膜损伤尚未修复又遭到烫伤,甚至可能引发食道癌等疾病。所以,下次吃饭前,先等食物的温度降一降再吃吧。
饭后半小时再喝水
喝水也讲究时候,刚吃完饭就立刻饮水,很有可能会导致胃内压增加,让食物还没消化完就进入小肠,影响身体吸收营养;同时,饭后立即大量饮水也可能冲淡胃液,减弱胃液的消化能力,增加肠胃消化负担。所以尽量吃完饭半小时之后再喝水。
吃饭的黄金标准2
吃饭时挺直腰背
人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸驼背。这会使食道和胃部受压,影响消化,而且在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是挺直腰背,让胃部不受任何压迫。
多嚼硬的食物
根据年龄不同,可适当咀嚼硬的食物,如甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,可以起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。
饭后半小时再喝茶
饭后不宜立即饮茶,不然会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。
少吃盐
大多数人对盐的认识不太全面,饮食指南建议,每人每日所摄入的食盐量应在5-6克为宜。而那些年龄超过50岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应在3-4克左右。所以不要吃太过咸的食物,多吃些清淡的
细嚼慢咽
早餐不要因为赶时间而太快进食,因为细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。
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