脚跟着地跑步好不好
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脚跟着地跑步好不好,说到跑步,相信不少人都听说过这一说法:跑步时脚后跟着地,对膝关节不好,而且还影响跑步成绩。那么下面就来跟大家分享脚跟着地跑步好不好。
跑步时不要用脚跟着地,有两个原因:
一个是脚跟着地跑不快;
另一个是脚跟着地跑,对身体有不好的影响。
为什么用脚跟着地跑不快呢?脚跟着地所产生的反作用的方向与地面所成的角度比较大,因此对人的前进产生的作用就比较小,而且由脚跟再转变到脚前掌向后蹬地的时间也长,这样就影响水平前进的速度。
若是用脚前掌着地,会产生比脚跟着在小得多的制动力,而且脚前掌着地之后,就可以马上后蹬,从而缩短蹬地间隔时间。所以,用脚前掌着地比脚跟着地要跑得快。大家知道,赛跑运动员的钉鞋,只有鞋的前掌有钉子,这就是因为跑时用不着脚跟着地的缘故。
跑步时用脚跟着地对身体有什么不好的'影响呢?因为用脚跟着地得不到足弓的缓冲,所产生的震动要比脚前掌着大得多,会使身体各部位,包括脑和内脏器官受到震动,并且容易引起膝关节的损伤。
跑步时脚着地的三种方式
根据跑步时脚接触地面的方式可以分为:前脚掌着地(Forefoot),全脚掌着地(Midfoot),脚后跟着地(Rearfoot)。
1、前脚掌着地
前脚掌着地是指脚跖骨部位首先冲击地面,然后过渡到脚趾,脚跟几乎不着地。据统计只有2%的跑者是前脚掌先着地,主要集中在短距离冲刺跑项目,比如刘翔就是前脚掌着地跑。
前脚掌着地跑好处:脚掌接触地面的时间短,有利于快速移动行进方向上的距离,增大步幅,减小前脚掌受地面反作用力的时间。
前脚掌着地跑不足:前脚掌受到3倍于身体的反作用力,通过传递到膝盖,增加膝关节受伤的风险
2、全脚掌着地
全脚掌着地,也称中足着地,是指脚掌中间部位首先冲击地面,然后脚跟和脚趾自然接触地面。大约有20%的跑者是采用这种方式。比如跳步跑就是全脚掌着地。
全脚掌着地跑好处:脚掌与地面的接触面积大大增加,有利于身体的平衡和稳定性,由于足弓的弹性可以缓冲落地时的冲击力,从而减少地面反作用力向膝关节传递,减小脚部受伤的风险。
前脚掌着地跑不足:增大了足弓的压力,增加脚掌与地面接触时间,减小跑步速度和步幅。
3、脚后跟着地
脚后跟着地是指脚跟骨部位首先冲击地面,然后过渡到中足,最后到脚趾。据统计有75–80%的跑者都是脚后跟先着地,也是我们接触最多的跑步方式,比如快走,慢跑,还有很多马拉松运动员都是这种方式。
脚后跟先着地跑好处:有很好的刹车效应,跑步更省力更持久,由于脚跟骨上有一层很厚的组织可以缓冲地面的冲击力。
脚后跟先着地跑不足:很难提升跑速,踝关节和臀部会承受更大的压力,增加足底筋膜炎的发生。
脚着地三种方式的对比
著名医疗保险服务机构Medibank曾做过一个实验:研究人员将19位后足(脚后跟着地)跑步者和18位前足(前脚掌着地)跑步者的`耗氧量和能量消耗量对比,发现它们几乎是相同的。但是,如果让后足跑步者改为前足跑步时,他们的能量代谢发生巨大变化,而让前足跑步者改用后足跑步时,情况变化并不大。
后来他们又做了另一项研究:检测11位前足跑步者和11位后足跑步者的脚踝,膝盖和髋关节的压力,发现他们承受的总压力和负重差异并不大。但是,前足跑步者的膝盖承受更大的压力,而后足跑步者的踝关节和臀部承受了更大的压力。
马修·米切尔(Matthew Mitchell)运动学博士在自己的博客中写道,在马拉松比赛中,疲劳会使得大多数前足跑步运动员改用中足或后足跑步。研究发现当人感到疲倦时,用中足或后足跑步会更有省力,更轻松。
因此可以得出,前足,中足和后足跑步产生的效果是一样的,相对而言前足跑步更累一些,中足和后足跑步会更轻松一些。
跑步大神们的跑步姿势
基普乔格是标准的前脚掌着地跑步者。通过观察基普乔格的下肢动作可以看出,他每一次腾空时都会有自然地脚尖上翘动作。这个动作是脚掌放松的表现,它增加空中位移的距离从而增大步幅。
如何养成正确的跑步习惯?
想要养成良好的跑步习惯,需要从以下方面注意:
1、不要骤然增加运动量
有些人会在买了新的运动装备,或者有了空闲时间后,就会突然去跑步且强度加大,这种情况下很容易诱发运动损伤。
2、规律的跑步
例如能够每周两次跑步,连续坚持3周以上,并且每次跑步之间间隔天数比较稳定。
3、选择适合自己的跑步技术
如果准备转变新技术,一定要循序渐进。
对于初学者,提升跑步成绩的方法,应首选小步幅、多步频,争取每分钟180次左右,能够保持较理想的力线,预防运动损伤。
4、热身或拉伸
跑步前热身,跑步后的`拉伸,可以根据自身情况合理安排。
跑步时,前脚掌落地好还是脚后跟落地好?
解答这个问题之前,我们先了解一个现象:
世界上顶级长跑运动员多数不用脚后跟落地,而在常规的马拉松比赛中,很多跑者是脚后跟着地的。
而且,有研究表明,每年有超过半数的跑者会出现小腿、膝关节、踝关节的运动损伤。
但是,并没有权威研究表明,前脚掌落地就比脚后跟落地更能避免运动损伤。
不过习惯脚后跟落地的朋友,转变成非脚后跟落地的方式(前脚掌或者全脚掌落地)以后,可能会减轻膝关节疼痛。
所以,有膝关节疼痛问题的朋友,可以尝试转变跑步习惯。
而习惯脚后跟落地且没有出现不适的朋友,有没有必要调整呢?
比较这两种跑步技术的实际研究中,前脚掌落地更高效,但这种跑步技术,有可能增加足踝伤病的风险。
所以,热爱跑步的朋友们,大可不必纠结使用哪种跑姿,而应该结合自身特点决定是否调整。
同时,提醒大家,转变跑步习惯,一定要循序渐进,否则可能出现足踝伤病的新问题。
跑步前,有必要热身吗?
很多人认为,跑步前一定要充分地热身,拉伸、慢跑等等。
但实际上,跑步前拉伸等热身,对于是否预防运动损伤,目前仍存在不小的争议。
甚至有研究表明,有牵引热身等习惯的跑者,反而会使相关运动损伤更高发。
建议:热身可以做,但是一定要适度,跑步前大幅度的肌肉筋膜拉伸,并没有好处。
需要挑选一双“好”鞋吗?
跑鞋可以影响跑步的落地方式,不同的脚型、不同足弓,也对应不同种类的跑鞋。
所以,选择一双合适的跑鞋,非常有必要。那么如何挑选呢?
首先要知道自己是不是有高弓足、扁平足。
目前,国内有些厂家可以提供个性化的足底压力测试,进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话,可以尝试。
另外,可以根据自身情况(如初跑者或专业跑者,偏向10公里以内,还是半程、全程马拉松等等)选择符合自身条件的跑鞋,而不只是追求品牌和价格。
要提醒大家的是,无论多么昂贵的专业跑鞋,都需要时间进行一定程度的相互磨合,一定不要买双崭新的跑鞋,第二天就去参加马拉松比赛。
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