室内最有效无氧运动
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室内最有效无氧运动,有氧运动和无氧运动是两个相反的运动,虽然说这两个运动都是能够帮助大家强身健体的,但是大多数的人在家里会选择做一些有氧运动,。下面来看看室内最有效无氧运动。
平板支撑
平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。
卷腹
卷腹是躺于垫上,双腿屈膝抬起,大腿与地面呈90°,双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面,挤压腹肌,在最高 点稍作停留后还原。
深蹲
深蹲类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。
俯卧撑
俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。
俄式转体
俄罗斯转体是针对腰部和腹部肌肉锻炼的拉伸的动作,对于场地的要求不高,适合家里最简单的无氧运动。
仰卧卷腹
仰卧卷腹动作是练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的`动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉,作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。
侧步蹲
侧步蹲可以视为一个动态柔韧性练习,提高髋关节在额状面的活动范围。
凳上反屈伸
凳上反屈伸在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
哑铃操
哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤,跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。
开合跳
开合跳是常见的热身运动之一,其具体动作是身体直立、抬头挺胸,双手放在身体两侧后,跳起来双手向头顶伸展、双脚向两侧移动,之后回到初始位置并重复上述动作就可以。
1. 收腹跳
收腹跳,不需要任何的运动器材,直接在家里就可以准备一小块空地来进行,所以这个运动完全可以在家里进行,并且非常的方便。首先,我们做这项运动的时候要先把自己的腰背挺直,然后再身体往上跳的时候,收紧自己的腹部。紧接着,身体在跳动的时候,没有任何变化,但在晚上跳的时候,我们膝盖会有自然的弯曲现象,这时候就应该要考虑一下整个身体腾空时应该如何调整自己的膝盖,这项运动每天做三组,每组15个就已经非常足够了,中间也要留有适当的休息时间。
2. 跳高
跳高是大家都非常熟悉的一项运动,虽然说运动难度不太大,但是也非常的消耗体力,所以算得上是我们可以在进行的无氧运动中,比较有效的一个了。这项运动是非常省时的,但是这项运动的幅度是比较大的,所以在进行这项运动的时候,大家也会发现,不断的锻炼自身的力量都会提高。另外,这项锻炼最重要的就是一定要进行集中的训练,不要懒懒散散的'一天分好几次锻炼。这项运动在锻炼的时候,最主要的就是应该要抽出15分钟的时间进行高强度的跳高运动,在中间不要留出太多时间休息。
3. 俯卧撑
俯卧撑也是无氧运动的种类中一种,这种运动,大家应该也是很熟悉的,毕竟这项运动大家在体育课应该都有接触过。不过大家也要注意在做俯卧撑的过程中,我们手肘弯曲时,身体是往下的,这个时候要尽量的往下,并且让我们的身体和地面几乎贴近,并且平行。做这项运动的时候,身体一定要是保持平直的状态,不要让自己的腰往下线,臀部往上翘,否则都会影响锻炼的效果。基本上大家如果能够在一天做三组俯卧撑,每一组30项,就能够很好的锻炼身体,长期的坚持,大家会发现,体能也上去了。
这三种无氧运动不仅能够帮助大家强身健体,而且也有减肥的功效,不需要大家出门就可以直接在家里进行,是非常方便快捷的。
一.深蹲:
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐,重量落在脚后跟。
3.把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。
4.两腿打开与肩膀同宽。
5.蹲起的速度不宜过快。
二.俄罗斯转体:
俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。
目标锻炼部位:腹内外斜肌
起始位置:
1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握哑铃或用矿泉水代替。
动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意:保持下半身稳定不动
三.俯卧撑:
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的'时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
四.平板支撑:
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
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