如何做无氧运动
本文已影响2.73W人
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如何做无氧运动,无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢,下面来看看如何做无氧运动。
一、什么是无氧运动?
无氧运动是身体在进行运动时,因为速度快、力度大等原因导致体内处于一种厌氧状态,当身体处于缺氧状态时,进行的运动就叫做无氧运动。我们在进行无氧运动时,可以帮助身体得到充分的锻炼,经常进行运动,可以帮助我们提高肌肉含量、提升身体素质、增加体能、提高意志力等。
无氧运动有很多好处,我们一定要多多参与起来。但是,要特地说明的是,想要通过无氧运动锻炼身体,我们必须要掌握对的方法。如果进行的方法不对,还可能会给身体造成伤害。问题来了:我们应该如何进行无氧运动?
二、如何完成一次系统的无氧运动?
(一)运动前
我们在进行无氧运动前需要做什么呢?我们需要进行适当的热身,热身运动对于人体起到预热的作用,热身运动可以帮助身体预热后再进行正式的锻炼。我们在运动的时候,需要做到什么呢?我们需要做到:
注重最容易受伤的关节部位;
热身运动的时长不低于6分钟;
热身的时候认真锻炼每一个部位
(二)运动中
接下来让我们了解下本期的重头戏——
我们在进行无氧运动前,需要了解无氧运动的三种类型:1、徒手训练;2、自由力量训练;3、固定器械训练。这三种运动类型中徒手训练是最适合新手的,后两种(其中自由力量训练的难度大于固定器械训练)都需要借助工具与器械进行,入门的难度比较高。所以,今天就让我们来了解下徒手训练吧!
(1)运动要点:
我们在进行徒手训练时需要注意:
一个部位、一个部位地进行专项锻炼;
通过小组数、大次数的方式进行锻炼;
无氧运动的进行时间在1小时以内
(2)运动项目推荐
我建议大家在进行无氧运动时,选择比较简单的运动,例如:深蹲、弓步蹲、高抬腿、平板支撑……这些运动比较经典,对于身体的锻炼力度也不小,可以让身体得到充分的锻炼,我建议大家多多进行。
说了这么多,可能还是有人不知道应该如何进行锻炼,接下来就让我给大家推荐一些吧!我找到了一套动图,经过我的亲身实践,发现这些动作非常有效,可以带给我们的身体很大的变化。接下来就让我们一同了解下吧!
动作1:箭步蹲
推荐进行3组,1组20个
动作2:跳绳
推荐进行3组,1组2分钟
动作3:深蹲
推荐进行3组,1组20个
动作4:俯卧撑
推荐进行3组,1组20个
(3)运动计划推荐
每周一、三、五进行一次完整的无氧运动训练(不低于1小时)
每周二、四、六进行一次轻松的有氧运动训练(不低于30分钟)
(三)运动后
我们在运动后需要进行些什么呢?运动后充分的整理可以帮助身体消除疲惫与倦意,还可以让我们的身体尽快恢复体力。我建议大家在运动后注意这3个点,让我们的运动锻炼完美收尾!
(1)进行适当的拉伸运动
我们在进行无氧运动的时候,会因为运动的力度过大造成乳酸堆积。当乳酸无法排出时,身体会产生酸痛与不适的感觉。除此之外,我们在进行无氧运动的过程中会消耗大量的体力,我们在无氧运动后,一定会感到疲劳与乏累。
我们在无氧运动后需要做些什么才能缓解身体的不适呢?我相信很多人都知道,那就是进行适当的拉伸运动。拉伸运动可以帮助我们消除乳酸堆积,缓解身体的酸痛与不适,还可以优化我们的肌肉与身体线条。
我们应该如何进行拉伸运动呢?我建议大家在进行拉伸运动的过程中,调整好运动与呼吸之间的节奏。调整好呼吸可以帮助我们在进行拉伸运动的时候,拥有更加平静的状态,也可以让整个动作延伸得更加到位,我们可以选择复式呼吸法或胸式呼吸法。
我们在无氧运动后需要进行适当的拉伸,帮助我们的'身体得到温和的锻炼。我给大家找到了一套不错的动作,经过我的亲身实践,发现这套动作非常有效,可以锻炼到全身的各个部位。
坚持进行拉伸运动,可以帮助我们的身体得到很多的变化,我个人认为拉伸运动的重要性,甚至要高于有氧。我建议每次进行时3到4个动作,争取让全身上下的所有部位都得到有效的锻炼。
(2)满满的能量帮助我们恢复体力
我们在进行运动的期间,需要管理好自己的饮食状态,通过饮食的辅助帮助自己拥有更好的运动质量。我们在进行运动时,会因为体力的消耗而感到疲劳和倦意,我们在饮食方面可以针对于这个方面对于身体进行调理。
①神奇的蛋白质
蛋白质可以转化为葡萄糖,这样的能量可以帮助我们的状态有所提高,让我们变得更有活力。我们需要食用什么食物呢?我们可以选择植物性蛋白质(豆类)和动物性蛋白质(瘦肉类、蛋奶类)这两种,这两种蛋白质对于身体都可以起到相同的作用。
每个健身者每天都要补充100g左右的蛋白质。最近我每天都会喝一大杯豆浆(约补充70g蛋白质),吃三个鸡蛋(约补充20g蛋白质),完全提供给了身体充分的蛋白质需求,整个人都是活力满满的。
②多摄入维生素E
我们在健身后会感到疲倦,这个时候多摄入维生素E就可以帮助我们的身体恢复体力,让我们拥有一个崭新的状态了。我们可以多吃绿叶蔬菜和坚果,这类食物可以帮助身体补充维生素E。
1、无氧运动怎么做之锻炼强度
锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220 -年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。
2、无氧运动怎么做之锻炼时间
以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。
3、无氧运动怎么做之力量训练
研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以l一3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的'减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。
4、无氧运动怎么做之搭配有氧
无氧和有氧这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。
无氧运动怎么做
第一点:运动前暖身
我们在进行正式的无氧运动前,需要充足的暖身,把身体变得热起来了,才可以去参加和进行正式的无氧运动。当我们在进行无氧运动的`时候,身体会因此而受到不小挑战,如果身体没有准备好,就贸然参加了无氧运动,就容易导致身体出现磨损和不必要的运动伤害,从而影响到身体的健康,破坏了健身的合理性。
所以我们在运动前需要进行适当的暖身,让身体变得热起来了,帮助身体缓缓地达到运动状态,才可以去参加无氧运动的正式训练。我们通常把暖身的这个步骤称之为热身运动,这也是我们每一个健身者都需要掌握的重要步骤。
第二点:运动力度
我们需要注意进行无氧运动时的力度,如果掌握不好无氧运动的力度,就可能会导致身体出现问题。如果你想要练出肌肉,但是却又不好好地掌握合适的无氧运动,就可能会导致肌肉长不出来。如果你进行无氧运动的时候,力度过于重了,就可能会导致我们出现运动伤等,最后影响到了身体的健康。
掌握运动力度并不算很难,但是作为新手来说可能并不是很容易,我们可以通过从最小的力度开始进行,直到最后掌握合适的运动力度需要注意运动的频率,还有进行力量训练的方式方法。只要我们多多练习,就一定能掌握健身了。
第三点:分组进行
我们需要掌握一些关于无氧运动的小窍门,掌握了这些小窍门以后,我们就可以获取更好的健身。我们在进行无氧运动的时候,最好是分组进行,一组一组地进行这类运动训练,每一组间隔不要高于一分钟,休息的时时间也不要太长了。
除此以外还需要了解高密度、动念一致、顶峰收缩等这些网上比较流行的小窍门,帮助身体获取更好的健身训练。
第四点:休息和补水
我们需要注意运动后的休息和补水问题,如果我们不曾注意这些后续,就可能会影响到健康和运动的体验。我们在进行运动的时候,体力和水分都会因此而流失,并且会导致我们的运动体验严重下降,我们会倍感不适。而如果在运动过后认真地进行合适的休息,就能帮助我们恢复活力。
1有氧运动和无氧运动的区别
运动伊始,健身者心跳加快、大口呼吸,特别是加大、加深吸气,其主要目的是为了吸入更多的氧气,运输更多的氧气供组织细胞的利用。组织细胞吸入氧气、利用氧气的好坏可以用最大摄氧量这一指标来评判。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长,但仍然能够与肌肉组织需氧量达到相当的“稳定状态”,此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是相一致的,摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的,所以,消耗的是体内脂肪。维持与保持这样的运动强度就是有氧运动。
当运动负荷逐渐加大时,摄氧量直线上升,心率翻倍增快,需运输更多的氧气,以满足组织细胞对氧气需求的大幅度提高,当氧的供需发生偏差,机体在部分缺氧或长时间缺氧状态下只能通过糖、蛋白质代谢来供能,此时运动消耗的是糖和蛋白质,这种运动方式被称之为无氧运动。
2人体无氧运动怎么做
短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的`肌肉收缩)等。
运动一直以来都与减肥有着密不可分的关系,很多奋斗在减肥路上的女性认为,运动是减肥的法宝,只要运动,就能有效减肥。其实并非如此,运动并不等于减肥。
方法/步骤多运动并不就一定能够减肥。剧烈运动,无氧运动会消耗肌肉和气血,让体制更容易发胖。为正确的减肥运动应当是有氧运动,也就是消耗脂肪,而不是无氧运动。因为仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的。在我们做大运动量运动时,实际上是在做一种无氧代谢运动,此时肌体处于缺氧状态,是没有动用脂肪的,这种无氧运动主要是依靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
3冬季适合做的4个无氧运动
1.深蹲
动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。
2.平板支撑
动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
3.哑铃操
动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。
举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
4.卷腹
动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。
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