怎么预防驼背
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怎么预防驼背,驼背非常影响我们的体态,如果不想驼背我们就要时刻预防,特别是从小就要开始注意不要驼背,下面分享怎么预防驼背,希望对你有所帮助。
生活中,经常可见有些人低头、含胸、弓腰,常被人们称为“驼背”。在医学上,“驼背”被称作脊柱后凸畸形。它是一种较为常见的脊柱变形,是胸椎向后突起所引起的脊柱形态改变。
产生驼背的原因有很多,最常见的是坐立姿势不正等引起的姿势性驼背。长期低头弯腰,又缺乏运动锻炼,容易导致背部肌肉乏力而松弛,不足以维持人身体脊柱的正常生理弧度,久而久之则形成了驼背畸形。
驼背的六大危害
1.影响个人形象。驼背的人常常表现为低头、含胸、弓腰。看起来不仅没有精气神,而且视觉上身高变矮,非常影响个人的形象气质。
2.影响身体发育。青少年长期驼背会导致脊柱的'发育不良,除了长不高,长期驼背还会导致胸部发育不良(女生常见胸小),双肩不等高、长短腿,骨盆倾斜等。
3.导致颈肩背腰部疼痛。长期的含胸驼背,会导致头颈部、肩背部及腰背部的肌肉长期处于紧张状态,容易劳损,出现颈部、肩背部以及腰腿酸痛。甚至还会导致椎间盘突出,出现坐骨神经痛等。
4.心肺功能受损。驼背时含胸弓腰,导致胸廓变形,胸腔容积缩小,肺活量和呼吸的通气量受到影响,导致心肺功能下降。
5.影响消化。驼背会减少腹腔容量,影响营养物质的消化吸收,造成营养不良等。
6.导致心理异常。含胸驼背使人产生自卑的心理,不爱与其他人说话,也不爱表现自我。
在此推荐一套八节健身锻炼操,坚持练习,可有效预防驼背。
第一节:伸臂扩胸
1.动作方法:自然站立,两足与肩同宽,屈肘后伸,还原后再直臂后伸,然后左手直臂上举同时右手直臂下拉后伸,再换成对侧上举下拉后伸,依次完成。
2.动作要领:动作缓慢,幅度尽可能大,至最大限度时,稍作停顿,左右重复2次。此动作训练并拉伸胸大肌和胸小肌肌群。
第二节:旋颈推掌
1.动作方法:自然站立,两足与肩同宽,肩关节放松,头向左旋,同时左手从体前伸向右肩上方、右手背至身后,还原。然后相反方向再做一次。
2.动作要领:动作缓慢,幅度尽可能大,至最大限度时,稍作停顿,左右重复3次。此动作训练并拉伸颈部旋转肌群。
第三节:握拳后抬
1.动作方法:自然站立,低头含胸,两手于身后十指交叉相握,肘关节微屈曲,然后挺胸,用力伸肘向后上方上抬,同时顶部向上伸。
2.动作要领:动作缓慢,末端保持3-5秒,重复8次。此动作拉伸颈部前侧肌群,训练肩背部肌群。
第四节:抱头开合
1.动作方法:自然站立,双手十指紧扣抱住后脑勺,抬头后仰,两手向前用力,与头对抗,不使头向后仰。维持2秒,后肩背部发力,双臂向后打开,重复此动作。
2.动作要领:动作缓慢,末端保持3-5秒,重复8次。此动作训练颈肩部后伸肌群。
第五节:旋臂画圆
1.动作方法:自然站立,双手置于身侧,上肢放松;双臂伸直向后上抬起,手臂绕肩向后做圆形旋转。
2.动作要领:动作要缓慢,末端保持3-5秒,重复8次。此动作训练肩部后伸肌群。
第六节:跨步抬臂
1.动作方法:站姿准备,左脚弓步向前跨一步,躯干微前倾,双手置于体前,上背部肌群发力,双手前上平举成Y字形,稍作停顿,回步还原。再换成对侧相同动作,依次完成。
2.动作要领:上背部肌群发力,上臂最高与耳朵平行,动作缓慢,幅度尽可能大,至最大限度时,稍作停顿,左右重复4次。
第七节:上下旋臂
1.动作方法:站姿准备,向左跨步,双手侧平举,然后屈肘90度,向上抬起前臂,与身体尽可能平行,再向下旋前臂与身体平行,回到起始位。向右侧跨步,重复相同动作。形似“招财猫”。
2.动作要领:缓慢动作,末端稍作停留,重复4次。此动作训练肩关节外旋肌群。
第八节:举臂下划
1.动作方法:双臂合十,缓慢上举手臂,双手尽力向上伸直,稍作停顿后,分别向两侧下划,直至自然下垂。
2.动作要领:动作缓慢,末端保持2秒,重复8次。此动作可改善肩关节活动能力,缓解颈肩肌肉紧张。
可以通过以下几种方法来预防驼背:
第一、平时生活中要注意预防不良坐姿,保持挺胸、抬头姿势,避免含胸动作,可以使脊柱正常发育,预防驼背。
第二、平时应加强背部肌肉力量训练,如背阔肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌等,通过引体向上、高位下拉、山羊挺身、小燕飞等训练,可以增强以上肌肉群的力量和强度,以维持脊柱的正常位置,避免发生驼背现象。
第三、病人如果出现背部肌肉劳损和腰椎间盘突出等疾病,应及时进行治疗,避免脊柱关节发生退变。如果有骨质疏松,应预防椎体压缩性骨折,尤其是胸椎椎体压缩性骨折,可以预防驼背现象发生。
一般情况下,年龄超过80岁的老人的身高,会比年轻的时候矮10-15厘米。这是什么情况?为什么年纪大了,身高就会回缩呢?
1、骨质疏松
承担人体上半身重量的部位是我们的脊柱,年龄越大,骨组织内的骨基质和矿物质流失的速度就会越快,骨骼会变脆,抗折性也会越来越低。然后受到自身重力的影响,脊柱会往后凸,椎体会变扁或变形,形成驼背。
这种情况并不是突然发生的,而是慢慢形成的,脊柱支撑力下降之后,人的背就会变驼,个子也会变矮。
骨质疏松的初期实际上并没有什么明显症状,但它一直都在影响着我们的身体,很多人都是等到骨头变脆引发骨折或骨头痛的症状后,才会意识到自己出现了骨质疏松的问题。
所以,年纪已经到了50岁的人,最好是每年做一次骨密度检查,早点预防骨质疏松,免得突然骨折让自己遭罪。
2、肌肉松弛
年纪变大,很少锻炼身体的人,肌肉和韧带会变得越来越松弛,肌肉的弹性也会变差,没有肌肉和韧带的支持,脊柱会不断弯曲,人会出现圆肩驼背的现象,外部形象就会变矮变胖。
出现肌无力问题的人,不只是老年人,不爱运动的上班族和学生党们,也会出现这种情况。加上年轻人总是低头玩手机的坏习惯,驼背圆肩的问题就会更严重,身高也会在不知不觉中变得越来越矮。
3、椎间盘退变
人体内每两个椎体的中间部位都存在着椎间盘,它的组成成分是环形交叉形状纤维环和白色有弹性的髓核,纤维环包裹在髓核的.周围,可以防止髓核出现突出的情况。椎间盘的作用是连接椎体和承受压力,方便脊柱的活动。
但年纪越大,髓核会出现脱水的问题,椎间盘也会逐渐老化,它们会一天天变小变薄。人体内的椎间盘共有23个,如果每个椎间盘都薄1毫米,整个人的身高就会下降2.3厘米。也就是说椎间盘越薄越小,身高就会越变越矮。
预防弯腰驼背变矮的方法:
让爸妈变矮、变驼背的元凶主要还是骨质疏松,所以只要我们远离骨质疏松,身高就不会回缩。
(1)均衡饮食
钙元素含量高的食物适量多吃点,比如瘦肉、绿色蔬菜、豆制品和海产品等,别忘了每天喝一杯低脂高钙奶,补充维生素D3和钙质,牛奶比骨头汤更容易吸收!最好不要喝碳酸饮料,少喝咖啡。
(2)坚持运动
很少运动的人,骨钙流失的速度会越来越快。坚持运动可以减慢骨钙流失的速度,还能促进钙质的吸收。年纪较大的人,可以选择较为舒缓的运动,比如打球、散步、太极、广场舞等。建议每周进行2-5次运动,每次超过30分钟。
(3)多晒太阳
维生素D可以促进钙质的吸收和利用,每天晒一晒太阳,可以促进维生素D的合成。天气热,可以选择在通风、阳光直射的地方晒30分钟太阳;冬天光照力度较弱,晒太阳的时间可以长一些。
(4)科学用药
治疗骨质疏松的药物不要随便用,应该在医生确诊患上骨质疏松症之后,在医生的建议下正确服药。已经绝经的女性,可以遵循医嘱补充适量雌激素。
结语:看到爸妈身高回缩,弯腰驼背的样子,作为子女的我们也会心疼。为了让爸妈的身体变得更硬朗,不如从现在开始就让他们注意预防骨质疏松吧!
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