优质增肌碳水主食有哪些
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优质增肌碳水主食有哪些?在现实生活中,很多男性都会去健身增肌,增肌的时候我们需要补充足够多的蛋白质,这样肌肉长得才会快。下面一起来看看优质增肌碳水主食有哪些。
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1、藜麦
超级谷物的藜麦:膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),高蛋白(16%~22%)牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。
2、薏米
营养丰富,含碳水化合物52%-80%,蛋白质13%-17%,脂肪4%-7%,油以不饱和脂肪酸为主,其中亚麻油酸占34%,并有特殊的薏仁酯;磨粉面食,为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
3、糙米
比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素B和E,能有效提高人的免疫力,富含膳食纤维,提供很好的饱腹感。
糙米中钙的含量是白米的1.7倍,含铁量是2.75倍,烟碱素是3.2倍,维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。
4、番薯
维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍,维生素E为小麦的9.5倍,纤维素为面粉的10倍,维生素A和维生素C的含量较高,而大米、面粉为零。
番薯略呈碱性,而米、面、肉类则为酸性食物,适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。
5、麦麸
最显著特点就是富含膳食纤维,同时能够降低血液中雌激素含量,预防乳腺的癌。
6、荞麦
荞麦含有丰富的膳食纤维,其含量是一般精制大米的10倍;荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
但是荞麦蛋白质含量较低。
7、燕麦
燕麦估计是最受欢迎的主食了,隔夜燕麦更是风靡。
高膳食纤维,燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍;蛋白质含量15%,富含浮生维生素和矿物质。
8、意面
这种意大利美食传入中国后,因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。
9、玉米
玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。
九种有益脂肪
健康的脂肪,指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪,含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪,单不饱和脂肪酸和多不饱和,和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω-3脂肪酸,中链甘油三酯。
1、亚麻籽
亚麻籽富含-3脂肪酸,除了防止心律不齐之外,这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪,防止血栓。
2、菜籽油
含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收,具有一定的软化血管、延缓衰老之的功效。胆固醇低,欧米伽3含量较高。但是油类还是推荐橄榄油,椰子油,葡萄籽油。
3、三文鱼salmon(又名鲑鱼)
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,能有效降低血脂和血胆固醇,防治心血管疾病,鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质,是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的'物质,有增强脑功能。
4、椰子油
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂,中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小,易被人体消化吸收;
能够提高人体新陈代谢效率;
富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。
5、坚果类
所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低,是“好脂肪”的重要来源。但是坚果的热量较高,不可贪吃。
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增肌吃什么主食好
建议以蛋白质为主,不仅是因为蛋白质是肌肉生成的原料,对于增肌至关重要,并且蛋白质也能作为能源物质,为身体提供能量,并且还能避免常规主食那样摄入过多的能量,保持不错的体脂率。
增肌吃什么能补充蛋白质
最佳选择还是蛋白粉,主要是蛋白质的含量非常高,你完全不用操心食物摄取不足导致蛋白质摄入不足,即使你已经吃得非常撑了。并且碳水、维生素、激素的配比都很完美,能够产生非常优秀的肌肉生成环境,所以是首选。
增肌吃什么碳水食物好
碳水的重要性不言而喻,增肌也不能完全没有碳水的帮助,为了避免碳水转化为脂肪,建议尽量避免选择饮料、精制甜品这类食品,建议选择红薯、山药这类高纤维的食物更适合。
瘦子怎么增肌
1、要能接受大重量的锻炼,哑铃、杠铃什么的是必不可少的锻炼器材、也是必不可少的锻炼,新手不要害怕,肌肉男也是这样过来的。但是锻炼姿势要正确,切勿盲目进行锻炼,不要让错误的姿势伤害到自己。
2、锻炼过后要适当补充能量,补充一些蛋白质及碳水化合物,如果食物捏去满足不了日常需求的话何以考虑蛋白粉。
3、增肌增肥要做到合理的吃,要少吃多餐,锻炼时要多喝水,水是肌肉的重要组成部分。
4、锻炼前要适当进行热身,锻炼时不要盲目追求次数,要保证动作正确,大重量低次数慢完成。
5、瘦子也需要有氧运动,但不宜过长,控制在30分钟内为佳。
6、锻炼频率。锻炼后要给肌肉生长、休息的时间,1周3练为佳。
7、睡眠休息要充足,要比平时多休息一段时间。
8、坚持,既然决定增肌就要坚定不移的坚持下去。
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增肌吃鸡蛋还是蛋白粉
蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂,但是营养成分单一,且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时,还含有各种人体需求的氨基酸,很优质,但是一天蛋黄最好控制在两个以内,其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我,一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白(去蛋黄,有点可惜),练后三十分钟左右用蛋白粉。
如果你的训练度不是很强的话,不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练,如果达不到这个强度,只要保证正常饮食,营养均衡,稍微增加蛋白质食物比重即可。要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担,我们一直倡导绿色健身,健康为重,不要急功近利对健康造成害。我个人认为,如果不是为了打比赛,不要抱着短期突击的心里,把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗?
吃鸡蛋可以增肌吗
鸡蛋富含优质蛋白,对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃,胆固醇高,每天最多吃一个蛋黄就够了。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
增肌一天吃几个鸡蛋好
每个人体重不同,每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源,不同体重的人也不一样,下面教你如何简单计算。
对于新手来说,训练强度还未跟上,每公斤体重每天摄入1.5克已经足够。按一般新手来算,若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推),需要补充大约(1.5×70)105克蛋白质。
鸡蛋的蛋白质含量约为13.3%,平均一个鸡蛋重量约40-60克,若按50克计算,则每个鸡蛋约含有6.6克蛋白质,若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源,则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)
可能有人会问,为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢?吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。
以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标,但现在已经为鸡蛋正名,吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。
依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高,例如同样重量的蛋白和蛋黄,蛋黄的热量高了5倍,为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。
15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000),所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源,建议还是吃蛋清,避免增肌不成反增肥,不过鸡蛋数量得翻倍,要30个鸡蛋白!
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